ワイドスクワットのやり方と効果！内ももとお尻を鍛えて引き締まった脚を手に入れよう

ワイドスクワットは内転筋を鍛えるのに効果的な種目です。

内転筋は内もものことなので、内もものたるみを何とかしたいと考えている方にもオススメの種目です。

ワイドスクワットのやり方を覚えて、内ももを引き締めてたるんだお肉とオサラバしましょう！

ワイドスクワットで鍛えられる筋肉

ワイドスクワットで鍛えられる筋肉は、内転筋群、大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングスです。

内もも、お尻、太ももですね。

特に内ももに効く感じが出やすい種目なので女性にも好まれている種目です。

なかなか内ももの筋肉は日常生活では使うことがないので、鍛えないとすぐにたるんできてしまいます。

女性で脚を引き締めたいという方のほとんどが内もものお肉とお尻をなんとかしたいと思っています。

なので、このワイドスクワットをトレーニングに取り入れてみてください。

そうすることで内ももの引き締めに効果があります。

筋トレする前に飲むといいサプリメントについては下記の記事をご覧ください。

ワイドスクワットのやり方

ワイドスクワットのやり方です。

1. 足を肩幅よりも広げてつま先を外側に向けます。
2. 膝を外側に開きながらしゃがんでいきます。
3. つま先と膝の向きを合わせるようにしましょう。

膝がつま先と同じ角度まで開かないようなら、つま先を内側にしてバランスをとりましょう。

膝とつま先が同じ向きになるようにすることが大切です。

膝をしっかりと開くことでお尻と内ももに効きます。

15回×3セットから始めてみましょう。

慣れてきたら、ダンベルやバーベルを使うようにして負荷をかけるようにしましょう。

ワイドスクワットの注意点

ワイドスクワットの注意点は、膝の向きとつま先の向きをしっかりと合わせることです。

つま先だけ開いていて、膝が開かずに内側に向いてしまうということがよくあります。

そういったフォームでやることによって、膝の内側を痛めやすくなってしまいます。

特に股関節が硬いと左右差が出やすいです。

例えば、右は膝を開けるけれど、左は開けないなど。

そういった場合は、硬い方に合わせるようにしましょう。

無理やり開くと膝を痛めることになりかねないので注意してください。

股関節が硬い場合はストレッチをして股関節を広げてからやるようにしましょう。

股関節が硬い時のストレッチ

股関節が硬く膝が内側に入ってきてしまう方は、トレーニング前に股関節を開くストレッチをしましょう。

イチロー選手がよくやっているイメージのストレッチですね。

この写真だと股関節よりも肩や体をひねるのが柔らか過ぎですが。。

このストレッチを開きにくい方に対してやるといです。

もし左が開きにくければ写真同様に、顔を右側に向けて捻りながら左手で左膝を外側に開きましょう。

そうすることで股関節が広がりやすくなりワイドスクワットがやりやすくなります。

動画もありますのでご参考に。

ワイドスクワットは、しっかりと膝を開いてできた方が効果的です。

ストレッチ→トレーニングの順番でやってみてください。

ワイドスクワットのバリエーション

ワイドスクワットのバリエーションです。

やり方を変えることで、負荷のかかり方が変わります。

• 自体重
• バーベル
• ダンベル・ケトルベル

自体重でのワイドスクワット

手を前に出してバランスをとりながら、もしくは頭のに添えて行いましょう。

これが一番強度が低いです。

これからワイドスクワットを始める方には、フォームをしっかりと作るためにも自体重でのワイドスクワットをやるようにしましょう。

膝を外側に開く意識をすることによって、内ももを使うことができます。

バーベルワイドスクワット

バーベルを使ったワイドスクワットです。

ジムに行った時には積極的に行いたい種目です。

バーベルを担ぐことで負荷を大きくすることがでるので、筋肉をしっかりと鍛えることができます。

自体重だけで行うと負荷にすぐ慣れてしまいます。

慣れてきたら、バーベルやダンベルを使うなどして負荷をかけていくようにして効率よく鍛えるようにしましょう。

バーベルはジムに行くと、大抵20kgのものが置いてあります。

女性でも20kgのバーベルを担いでトレーニングできるぐらいの重さです。

ダンベル・ケトルベルワイドスクワット

バーベルの代わりに、ダンベルやケトルベルを使ったワイドスクワットです。

肘を伸ばして重りを持つようにしましょう。

動作中は常に肘を伸ばしておきます。

肘が曲がってしまうと、腕も疲れてしまいます。

ダンベルやケトルベルで行う場合、体を前傾させ過ぎてしまいスクワットの時よりも体を前に倒すように行ってしまうことがあります。

体を前に倒し過ぎないようにして、ダンベルも体に近い位置を降ろしていくようにしましょう。

下まで深く降ろしていくとダンベルが床についてしまうという方は、足に台を置いてやることで深くまでしゃがんでいくことができます。

台を使うことによって深くしゃがみ込むことができるようになるので、より内ももにストレッチがかかります。

ストレッチを感じたところから立ち上がっていくことによって、より内ももの筋肉を使いやすくなります。

内ももにしっかりと負荷をかけたい場合には取り入れてみてください。

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トレーニングの効果を高めるために

さらにトレーニングの効果を高めるために必要なのは、素早い栄養の摂取です。

トレーニングをしたらすぐにタンパク質を摂ることが大切です。

タンパク質は筋肉の材料になるので、トレーニングをした後にプロテインを飲むことをオススメします。

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まとめ

ワイドスクワットは内ももの筋肉を鍛えることができます。

内ももがたるんできたなとお悩みの方は、日々のトレーニングにワイドスクワットを取り入れることをオススメします。

家でトレーニングをする場合には、自体重から始めましょう。

そして、慣れてきたらダンベルやケトルベルなどを使うようにして負荷をかけていきます。

ジムに通っている方であれば、慣れてきたらバーベルを担ぐようにして負荷をかけていきましょう。

そうすることで、内ももの筋肉を鍛えて引き締めていくことができます。

ワイドスクワットは、内ももだけでなくお尻の筋肉も一緒に使うことができるのでヒップアップにも効果的です。

ぜひ、ヒップアップのための種目としても取り入れてみてくださいね。

他にもヒップアップの種目を知りたい方は下記の記事をご覧ください。