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【初級・中級編】お腹周りをグングン引き締めるエクササイズ5選

ダイエット ボディーケア
この記事は約 7 分で読めます。 762 Views

ダイエットを始めて体重が落ちてきたのに、なかなかお腹周りが痩せないという悩みはありませんか?

一度ついてしまうと中々落ちにくいのがお腹の贅肉です。

今回は、お腹周りのしぶとい贅肉を落とす方法をお伝えします。

なぜお腹周りの贅肉は落ちにくいのか?

ダイエットを始めても中々効果が感じにくいのがお腹周りです。

なぜこのお腹や腰周りについてしまったお肉が落ちにくいかというと、単純についている脂肪の量が多いからです。

脂肪が落ちていく過程では、特定の部分が落ちていくのではなく、全身の脂肪が徐々に落ちていくという特徴があります。

なので全身の脂肪がまんべんなく落ちていくので、当然たくさんついているところは落ちにくいということになります。

例えば、ダイエットを始めるとすぐに顎周りがシャープになってくるという方がいます。

それは、顎の周辺とお腹の周辺を比べたら、お腹の方がたくさん脂肪がついているので顔周りの脂肪は落ちやすいということになります。

だから先に顔から痩せていくということになります。

なので、必然的にお腹周りにたくさん脂肪がついていたら、お腹周りが痩せていくのは最後になります。

お腹周りの脂肪を落とす方法

脂肪が全身からまんべんなく落ちていくのであれば、どうやってお腹周りの脂肪を落としていくか?をご紹介していきます。

まずは前提として脂肪を落とす基本は食事になります。

なので食生活の改善が必要となります。

腹筋のトレーニングをすることも、もちろん大事ですが、トレーニング自体にはお腹周りの脂肪を直接落とすための効果はありませんので、真っ先に考えるのは食事を改善していくことです。

では、腹筋を鍛えることに効果がないか?というとそういうことではなく、まずは脂肪を落としてから、筋肉をつけるというステップを踏みましょう。

そうすることで、効率良くお腹周りの筋肉を鍛えて引き締めていくことができます。

いきなりお腹を鍛えても、脂肪がついたままだと引き締まっては見えませんからね。

お腹周りの脂肪といっても、内臓脂肪と皮下脂肪に分かれます。

その二つのタイプの脂肪の落とし方を解説していますので、よろしければお読みください。

参考記事:まだ間に合う!夏本番までにできる即効お腹痩せ

ある程度、脂肪を落としてから筋トレを始めましょう。

お腹を引き締めるための筋トレ3選【初級編】

食事を改善して脂肪を落としたら、次にやることはトレーニングです。

ここからはお腹を引き締めるために必要なトレーニングをご紹介します。

腹筋といっても実は4種類の筋肉からなります。

  • 腹直筋:上半身を折り曲げる
  • 外腹斜筋:体を捻る
  • 内腹斜筋:体を捻る
  • 腹横筋:体幹を安定させる

この4種類です。

これらをしっかりと鍛えることで、効率良くお腹の筋肉を鍛えて引き締めていくことができます。

クランチ:腹直筋

 

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腹筋のエクササイズとして代表的な種目です。

腹直筋でも、みぞおちに近い辺りに効きやすいです。

  1. 仰向けに寝て頭の後ろで手を組みます。
  2. 膝を90度に曲げて足の裏を床につきます。
  3. おへそを覗き込むようにしながら上半身を持ち上げていきます。
  4. 持ち上げたら、その位置でキープして息を吐ききります。
  5. 息を吐ききったらゆっくりと上半身を下ろしていきます。
  6. 下ろしていくときに息を吸い、肩甲骨が床に着いたら息を吐いて持ち上げていきます。

まずは10回から始めて、慣れてきたら15回、20回と増やしていきましょう。

腰が痛くなってしまう人は、足を台の上に置くか、床から持ち上げてやりましょう。

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ロシアンツイスト:外腹斜筋・内腹斜筋

 

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ロシアンツイストは、左右に捻るための外腹斜筋、内腹斜筋を鍛えます。

  1. 写真のように上半身を起こした状態から足も浮かせてバランスをとる
  2. 手を重ねて握り体を左右に大きくひねります。
  3. 上半身の高さと足の高さを変えないようにするのがポイントです。

初めて行うときは、バランスをとるのが難しい場合があります。

ゆっくりバランスをとりながら行いましょう。左右に大きくひねれば捻るほど効果が高いです。

まずは20回を目標にしましょう。

プランク:腹横筋

 

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プランクは、体幹トレーニングの代表的な種目としてよく知られています。

一見地味なエクササイズですが、ちゃんとやるとしっかりと効いてきます。

  1. うつ伏せになります。
  2. つま先を立てて、肘を肩の真下に置きます。
  3. つま先と肘から手首までをついた状態で腰や足を持ち上げます。
  4. 腰が反らないよに体が真っ直ぐになった状態でキープします。
  5. キープしている最中はお腹を凹ませるようにしましょう。

まずは20秒を目標に。慣れてきたら30秒〜1分と時間を延ばしていきましょう。

腰を反ってしまうと腰を痛める可能性があるのでしっかりとお腹に力を入れて行いましょう。

それと、強度が高すぎて20秒できないようなら、膝を床についてやるようにしましょう。

すすめ方

上記で紹介した3種類の腹筋エクササイズから始めてみましょう。

  1. クランチ:最初は10回→20回を目標に
  2. ロシアンツイスト:最初は20回→40回を目標に
  3. プランク:最初は20秒→60秒を目標に

この順番で各エクササイズのインターバルは30秒です。

そうすることで、徐々にお腹周りの筋肉を鍛えていくことができます。

腹筋はもともと回復も早いので、2日1回のペースで始めてみましょう。

筋肉痛も起きなくなり慣れてきたと感じたら、3種類を2セット行いましょう。

【中級編】もっとお腹を引き締めるための筋トレ2選

初級編でご紹介したエクササイズが2セット楽にできるようになったら、強度を上げましょう。

次は、中級編として2種目紹介します。

バイシクル:外腹斜筋・内腹斜筋

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バイシクルは効率良く左右に捻るための筋肉を鍛えることができます。

  1. 仰向けに寝て手を頭の後ろで組み、両足を持ち上げます。
  2. そこから右の肘と左の膝を近づけるように捻ります。
  3. この時に右足は真っ直ぐ伸ばします。
  4. 反対に左肘と右膝を近づけて、左足を真っ直ぐ伸ばします。
  5. 上半身は常に浮かせたままをキープして、これを交互に繰り返します。

まずは20回を目標にしましょう。慣れてきたら回数を増やしていきます。

上半身は少しだけ持ち上げて、その場で小さく捻るようにしましょう。

腹筋ローラー:腹直筋・腹横筋

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この種目は専用の器具が必要になります。1,500円前後でインターネットやフィットネスグッズが置いてあるスポーツショップなどで買うことができます。

かなり強度が高く、しっかりできると腹筋が筋肉痛になること間違いなしの種目です。

  1. 膝をついて腹筋ローラーを握ります。
  2. 腰を反らないように腹筋に力を入れたまま前に転がしていきます。
  3. 理想は体が一直線になるところまで伸ばしてから、元に戻ります。

初めのうちは、完全に伸ばしきることは難しいので、戻れるところまでで加減しながら行いましょう。

腰痛がある方は、無理しないようにして可動域を狭くして行いましょう。

10回を目安にしましょう。

すすめ方

初級編の3種目ができるようになったら、中級編の2種目を行いましょう。

まずは、初級編の3種目をウォーミングアップとして1セット行い、それから中級編の2種目を1セット行います。

慣れてきたら、初級編3種目を1セット、中級編2種目を2セット行うようにしましょう。

そうすることでお腹周りを鍛えて引き締めていくことができます。

まとめ

お腹周りを引き締しめるためには、食事の改善と運動がセットになります。

特に先に食事を改善して、全体的に脂肪を落としてから腹筋のエクササイズをやることで引き締めていくことができます。

1日、2日で何とかしようと思わずに継続してやっていくことが大切です。

筋肉をつけるためには、タンパク質をしっかりとることをオススメします。

参考記事:【タンパク質を多く含む食品ランキング20】美容・健康にもオススメ!タンパク質を摂る5つのメリット

 

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