ダイエットや膵臓癌の予防に！食べ合わせの4つのルールを実践して太りにくい体質を手に入れる方法

食事をする時に、何を食べるか？ということや栄養素を意識して食べるということはとても大事なことですが、食べ合わせを意識することも大切です。

食べ合わせを意識して食事をすることで、消化に負担をかけずに済むので、胃腸や膵臓などの消化器官への負担が少なくなり、栄養の吸収効率が良くなります。

食べ合わせの4つのルールを実践して、太りにくく健康な体を手に入れましょう。

なぜ食べ合わせを意識する必要があるのか？

 

食べ合わせを意識してほしい一番の理由は、膵臓の負担を減らすことです。

膵臓に負担をかけ過ぎてしまうと、膵炎や膵臓がんになってしまう可能性があります。

なので、それを避けるためにも膵臓に負担をかけない食生活を心がける必要があります。

膵臓の働きとしては、ホルモンの分泌と消化を助ける役割があります。

膵臓の働き1：血糖値のコントロール

血糖値のコントロールをするホルモンを出します。

インスリンとグルカゴンです。

インスリンは、血液中の糖分を減らします。

食事をして血糖値が上がった時に、血糖値を一定に保つ為に血液中のブドウ糖を細胞に取り込みます。

さらに余分なブドウ糖を脂肪組織に蓄えます。

そして、ブドウ糖をグリコーゲンに変換して筋肉や肝臓に蓄えます。

一方グルカゴンは、血糖値が下がってきた時に血液中の糖分を増やします。

脂肪組織の脂肪を糖分に変えたり、肝臓・筋肉に蓄えられたグリコーゲンや筋グリコーゲンをブドウ糖に戻します。

こうやって、常に血糖値を一定に保とうとする働きがあります。

インスリンがうまく出なくなってしまうのが糖尿病ですね。

 

膵臓の働き2：消化

膵臓は消化を助けるのために膵液を1日に1〜1.5リットルほど出しています。

膵液は、タンパク質を分解するのに必要なトリプシン、炭水化物を分解するアミラーゼ、脂肪を分解するリパーゼなどの消化酵素が含まれて、さらに胃酸で酸性に傾いた食べ物をアルカリ性にするという役割があります。

膵液自体が強力な消化液なので、逆流すると膵炎になります。

これはアルコール過剰摂取や脂肪の摂りすぎによることが多いです。

さらに、消化に悪い食べ物や消化に負担をかけ過ぎてしまうことで起こります。

膵臓がんになってしまうと、約95％の致死率と言われているので、いかに食事の時に膵臓に負担がかからないようにするかということが大切になります。

膵臓に負担をかけないためには、消化に負担をかけないようにする必要があります。

消化に負担をかけないようにするには、4つのルールを守りながら食事をしましょう。

どれも簡単ですぐに実践することができるものばかりです。

食べ合わせの基本！4つのルール

消化をスムーズにして、膵臓に負担をかけないようにするために、食事をする時に考えていただきたい4つのルールです。

これを意識しながら食事をすることで、消化・吸収を助け、膵臓への負担を減らすことができます。

• 炭水化物(糖質)は一回の食事で一種類にする
• フルーツを食べるときはフルーツのみにする
• 食事の間隔を5時間以上空ける
• 食前・食事中・食後すぐに水を飲まない

この4つのルールを守ることで、消化の負担を減らし、吸収の効率を良くします。

炭水化物(糖質)は一回の食事で一種類にする

一回の食事で炭水化物や糖質は一種類にしましょう。

• お米
• パン
• 麺類(うどん、ラーメン、そば、パスタなど)
• アルコール
• 砂糖が使われているもの
• 芋類
• フルーツ

この中のものが一回の食事で一つならいいのですが、二つ、三つと重ね食いをしないようにしましょう。

多い組み合わせとしては、

• パンとパスタ
• ラーメンとチャーハン
• 食後のデザートで甘いものやフルーツ
• ご飯と肉じゃが
• カレーライスに入っているライスとジャガイモ

などです。

これらも消化に負担をかけないという観点から見ると避けたほうがいいですね。

ついついやってしまいがちな組み合わせですけどね。

完璧にやろうとしなくてもいいので、まずは意識を持つことが大切です。

もし今まで、パンとパスタ、ラーメンとチャーハンといった組み合わせをしていたのであれば、どちらか一種類してみましょう。

そうすることで、炭水化物の摂取量を抑えられるので、ダイエットにも効果的です。

フルーツを食べるときはフルーツのみにする

フルーツを食べるときには、一種類のフルーツのみにしましょう。

他には食べないようにします。

フルーツの単体で食べると20〜30分ぐらいで消化されてエネルギーになります。

ですが、食後のデザートでフルーツを食べると、胃に内容物がある状態で食べることになります。

そうすると、胃の中を通過するのに時間がかかり、フルーツが腐敗して発酵が進み、体内環境が悪化してしまうと言われています。

フルーツを一種類で食べる分には、食物酵素があるため体内の消化酵素を使わずに済むので、膵臓への負担が軽くすみます。

なので、フルーツを食べるときは、空腹の状態で一種類のフルーツを単体で食べるようにしましょう。

食事の間隔を5時間以上空ける

食事の間隔を5時間以上空けるようにしましょう。

そうすることで、十分に消化された状態になりますので、次の食事をしても負担をかけません。

ただし、脂肪分を多く含むものを食べた後は、消化にもう少し時間がかかるので、そういった場合にはもっと間隔を空ける必要があります。

もし、お昼の時間は12時からと決まっているのであれば、朝7時には朝食を済ませている必要があります。

食前・食事中・食後すぐに水を飲まない

外食をすると食事をする前に、水が運ばれてくることがほとんどです。

運ばれてきたら、食事を待っている間についつい飲んでしまいますよね？

でもこれは消化をスムーズにするためには、なるべく控えた方がいいです。

食前や食事中・食後すぐに水を飲むと胃液を薄めてしまいます。

そうすることで、消化の邪魔になってしまうので、このタイミングで水を飲むのは避けましょう。

食前は30分前までに水を飲むようにして、食後は3時間以上空けてから水を飲むようにしましょう。

そうすることで、消化を邪魔せずに水分の補給をすることができます。

食べ合わせをよくすることで吸収率アップ

食べ合わせをよくすることで、消化に負担をかけず栄養の吸収がスムーズに行われます。

そうすることで、体にとって必要な栄養素をちゃんと吸収することができ、必要以上に食べ過ぎることがなくなります。

体は栄養が吸収できていなければ、量を摂って補おうとするので、満足感が得られず必要以上に食べてしまいます。

食べ合わせがよくなると、食べ過ぎを抑えられるのでダイエットにも効果的ですね。

「よく噛んで」食べる習慣を身につけましょう。

食べ合わせ以外にも消化を助けるのに重要なのは、「よく噛むこと」です。

よく噛むことで、唾液の分泌量が増えます。

唾液にはアミラーゼ、リパーゼ、マルターゼなどの炭水化物や脂質を消化するための酵素が含まれています。

なので、よく噛むことで唾液が出るので、胃に食べ物が入る前から消化を助けることができます。

一口につき20回を目安に噛んで食べるようにしましょう。

特に炭水化物は噛めば噛むほど、消化されます。

肉や魚などのタンパク質は、唾液中に消化酵素が含まれていないため、ドロドロにはなりませんが、噛んでなるべく細かくすることで消化の助けになります。

噛むことで満腹感を得られる

噛むことで食事の時間が長くなります。そうすることで、満腹中枢が刺激されます。

そうすることによって少量でも満腹感が得られ、食事量が少なくてすみます。

一回の食事の量が少なければもちろん、消化に負担が少なくなりますよね。

噛むことで、エネルギー消費がアップ

噛む回数を増やすことで、食事中のエネルギー消費が約10%増えると言われています。

なので、同じ食事をしてもよく噛んで食べる人の方が痩せやすくなるということが言えます。

噛むことで、微生物の働きが活性化

よく噛むことで旅行中の消化不良を防ぐ

まとめ

食事をするときには食べ合わせを意識することで、消化をスムーズにして栄養を吸収しやすくします。

消化をスムーズにすることによって、膵臓への負担を減らすことができます。

そして吸収が良くなることによって、必要以上に食べ過ぎることを抑えられますので、無理なくダイエットの効果も期待できます。

そのためにも、

• 炭水化物(糖質)は一回の食事で一種類にする
• フルーツを食べるときはフルーツのみにする
• 食事の間隔を5時間以上空ける
• 食前・食事中・食後すぐに水を飲まない

このポイントを意識してみましょう。

そして、「よく噛む」ことを意識して食べることで消化を助け、さらに食事中の代謝を上げることができます。

食事は毎日毎日することなので、日々の積み重ねが大切になってきます。

そして、日々の習慣から健康は作られていきます。

是非実践してみてくださいね。