立ったままできる筋トレで簡単にヒップアップ！隙間時間を使って理想のお尻を手に入れる方法

今年こそは筋トレをしようと思っても、忙しくて時間をとってジムに行く時間がない。

そんな方にでもできる、立ったまま筋トレをしてヒップアップをする方法をお伝えします。

隙間時間をうまく使ってヒップアップをしましょう。

ヒップアップするために必要なお尻の筋肉

ヒップアップをするためには、筋肉を鍛える必要があります。

その中でも特に重要なのが、大殿筋と中殿筋です。

この二つの筋肉を鍛えることでヒップアップすることができます。

大殿筋

大殿筋はヒップアップするには欠かせない筋肉になります。

大きい筋肉でお尻の形を作るのにも大切な筋肉です。

ここの筋肉が弱ってしまうと、お尻が垂れてくる原因にもなってしまいます。

歩く時にも使われる筋肉ですが、歩幅が狭いとほとんど使われません。

普段から大股で歩くようにすると、大殿筋を使うことができます。

いつもより意識的に大股で歩くこともヒップアップにつながります。

中殿筋

中殿筋は、片脚たちになった時に体を支える筋肉です。

脚を横に降り出す筋肉でもあります。

日常的に意識しないとあまり使われないので、意識的に使う・鍛える必要があります。

この二つの筋肉をしっかりと鍛えることで、ヒップアップすることができます。

「最近お尻が垂れてきたな・・。」と思っている方は、この筋肉を鍛えればお尻を上に引き上げることができます。

立ったまま簡単にできる筋トレをお伝えしますので、早速やってみましょう。

筋トレする前に飲むといいサプリメントについては下記の記事をご覧ください。

バックキック

1. イスの背もたれに手をつき真っ直ぐな姿勢で立ちます
2. つかまったまま、膝を伸ばしたままた脚を後ろに引いて持ち上げます
3. 持ち上げたまま4秒キープ
4. 片脚15回2セット行いましょう

大殿筋のトレーニングです。

ポイントは脚を後ろに上げていく時に、体が前に倒れないようにします。

腰の反りすぎにも注意して腹筋に力を入れるようにしましょう。

そうすることでよりお尻の筋肉を使いやすくなります。

サイドキック

先ほどの動画の後半を参考にしてください。

1. イスの背もたれに手をつき真っ直ぐな姿勢で立ちます
2. 膝を伸ばしたまま脚を横に開いて持ち上げていきます
3. 持ち上げたまま4秒キープします
4. 片脚15回2セット行いましょう

中殿筋のトレーニングです。

ポイントは、立っている方のお尻が横に移動しないようにします。

右脚を横に上げていくと、左のお尻が左に動きたくなります。

それを止めるようにします。

そうすると立っている側のお尻も使うことができます。

この中殿筋が弱くなると、歩いている時にお尻を横にフリフリしながら歩くことになります。

お尻に効く感じが出ない場合

このエクササイズをやってもお尻を使う感じが出ないという方がたまにいます。

普段から使っていない筋肉は使っているのに感度が悪くなってしまい、同じ動作をしても使う感じが出ないことがあります。

そういった場合は、先に太ももの前側のストレッチをするようにしましょう。

片脚立ちで、つま先を持ち後ろに引きます。

これで太ももの前側が伸びてきます。

先にこのストレッチをやることで、脚を後ろに持ち上げやすくなるので、動作がスムーズになりお尻の筋肉を使いやすくなります。

もしお尻の筋肉を使う感じが出にくかったら、先にこのストレッチをやってからもう一度エクササイズを試してみてください。

そうすることで、最初よりもお尻を使うのを感じやすくなるはずです。

隙間時間を活用しよう

なかなか時間をとれないという方は、日常生活の隙間時間を活用しながらやりましょう。

• 歯磨きをしながら
• 子供を抱っこしながら
• 料理をしながら
• 洗濯物をしながら
• 掃除機をかけながら
• 朝晩1セットずつやる

など、まとまった時間ではなく時間を見つけて有効にやるようにしましょう。

立ったまま簡単にできるエクササイズなので、隙間時間を有効活用してヒップアップを目指しましょう。

トレーニングの効果を引き出すために

トレーニングの効果をより高めるためには、サプリメントなどを使うとより効果が高いです。

ただトレーニングだけをしていても筋肉はつきにくいものです。

筋トレをしている女性にオススメなのが、女性向けのHMBサプリメントです。

HMBのサプリメントはたくさん出ていますが、女性に特にオススメなのがこちらです。

このサプリは筋トレをしない時にでも飲むことができるので、日常の栄養のバランスが良くなり美容にも効果的です。

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エクササイズのDVD付きなので、筋トレをこれから始めたいという方にもオススメです。

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まとめ

どちらのエクササイズも簡単で、今すぐに始められるエクササイズです。

もし15回がきつく感じる場合は10回から始めても構いません。

徐々にできるようになりますので、回数を増やすようにしていきましょう。

ヒップアップをしたければ、まずは隙間時間を活用して筋トレをするようにしましょう。

もっと本格的にお尻の筋肉を鍛えてヒップアップしたい場合は、次の記事をお読みください。

▶︎ヒップアップには筋トレが必須！おうちで出来る簡単エクササイズ9選

他にも家でできる種目をご紹介しています。

筋トレなくしてヒップアップはできません。

しっかりとお尻の筋肉を鍛えてヒップアップを目指しましょう！