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シングルレッグデッドリフトをマスターしてヒップアップ・猫背の改善をしよう!

ヒップアップのための筋トレにオススメの「シングルレッグデッドリフト」があります。

片脚立ちになりバランスをとりながらのデッドリフトのことです。

ワンレッグデッドリフトともいう種目です。

この種目をマスターすることで、ヒップアップ・猫背の改善をすることができます。

シングルレッグデッドリフトのやり方と注意点をお伝えします。

シングルレッグデッドリフトで鍛えられる部位

シングルレッグデッドリフトで鍛えることができる筋肉は、主にハムストリングス、大殿筋、脊柱起立筋です。

太ももの裏側とお尻と背筋のことですね。

特に一番使われるのが、太もも裏側のハムストリングスになります。

このハムストリングスは、坐骨という骨から大腿骨、腓骨、脛骨を結ぶ筋肉です。

この筋肉が硬くなることで、坐骨が下に引っ張られて骨盤が後傾し猫背の原因に、お尻が垂れることにもつながります。

筋トレする前に飲むといいサプリメントについては下記の記事をご覧ください。

シングルレッグデッドリフトは猫背の改善にも効果的

この写真では、左側がハムストリングスが硬くなっていて、お尻が下がり猫背になっています。

右の写真はハムストリングスが伸びていて骨盤が前傾し姿勢も真っ直ぐに伸びています。

シングルレッグデッドリフトは、ハムストリングスを伸ばすので、坐骨の位置が上に引き上がりヒップアップにもなりますが、同時に猫背の改善にもつながります。

是非マスターして、ヒップアップそして猫背の対策をしましょう。

シングルレッグデッドリフトのやり方

シングルレッグデッドリフトのやり方です。

  1. 背筋を伸ばしたまま片脚立ちになります。反対の脚は後ろに浮かせておくか台に置きます。
  2. 背筋を伸ばしたままお尻を少し後ろに引き上半身を前傾させていきます。
  3. 体重はつま先にかけて、やや膝が曲がります。
  4. 立っている反対の手で床を触ったら真っ直ぐ立ち上がります。

10回×2〜3セットを目安にしましょう。

体を前に倒していく時に、膝はやや曲がる程度にして膝が前に動かないようにします。

お尻をなるべく高い位置に保つようにすると、ハムストリングスがよくストレッチされる感じが出てきます。

そうすることで、坐骨を上に引き上げることになるので、ヒップアップにもなり、猫背の改善にもなります。

やり始めの頃は、ダンベルがなくても効果が期待できます。

筋肉痛が起こりやすい種目です。

やり始めの頃は、今までに使ったことがないところを使う感覚になるはずです。

立っている軸足もブルブル震えるほどです。

慣れてきたらダンベルを持つようにして負荷をかけるようにしていきましょう。

女性は4kgぐらいずつからがオススメです。

特にケトルベルは持ちやすいので使いやすいです。

男性の場合は、10kgずつぐらいから始めるといいです。

両手に持ってやるのが辛い場合は、片手に持つだけでも構いません。

その場合は、左足のシングルレッグデッドリフトの時には右手に重りを持つようにしましょう。

シングルレッグデッドリフトの注意点

フォームの注意点は、腰が丸くならないことと、そりすぎないことです。

体を前に倒していく時に、背筋を伸ばすように意識します。

その際に腹筋に力入れるようにしてほしいのですが、力を入れすぎると背中が丸くなってしまう場合があります。

そうすると、腰に負担が強くなるので気をつけましょう。

丸くならないようにと意識しすぎると、腰をそりすぎてしまうこともあります。

それも腰に負担をかけてしまうので、背筋を伸ばす意識で行うようにしてください。

うまくバランスが取れない場合

シングルレッグデッドリフトは、バランス感覚のトレーニングにもなります。

足の裏や指をしっかりと使わないとバランスがとれずグラグラしてしまいます。

特にやり始めたばかりの時には、グラグラしてしっかりできないということもあります。

そういった場合は、後ろ足を床に着いた状態でやりましょう。

  1. 足を前後に開き前足に体重を乗せます。
  2. 前後の足幅は足一つ分ぐらいです。
  3. 後ろ足はあくまでつま先を床につく程度にしてください。
  4. そのまま体を前に倒していき、デッドリフトを行います。

後ろ足を床に着いているので、持ち上げた状態でやるよりもはるかにバランスが取りやすくなります。

慣れないうちには、後ろ足を床に着いた状態でやるようにしましょう。

慣れてきたら、後ろ足を浮かせた状態でチャレンジしてみてください。

トレーニングの効果を引き出すために

トレーニングの効果をより高めるためには、サプリメントなどを使うとより効果が高く効率が良くなります。

ただトレーニングだけをしていても筋肉はつきにくいものです。

そこで筋トレをしている女性にオススメなのが、女性向けのHMBサプリメントです。

HMBのサプリメントはたくさん出ていますが、女性に特にオススメなのがこちらです。
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エクササイズのDVD付きなので、筋トレをこれから始めたいという方にもオススメです。

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まとめ

シングルレッグデッドリフトは、ヒップアップの効果や猫背の改善にも効果的な種目です。

ハムストリングス、大殿筋、脊柱起立筋を鍛えることができ、バランス感覚を養うこともできます。

何度も行ううちに柔軟性も上がっていきます。

女性のための引き締まったしなやかな体づくりにためにもお勧めのトレーニング種目です。

他にもヒップアップのためのお尻のトレーニングの種目を知りたい方は、ヒップアップには筋トレが必須!おうちで出来る簡単エクササイズ9選の記事をご覧ください。

ヒップアップを目指すなら、1種目だけではなく2〜3種目は行った方です。

お尻の筋肉は大きいので、色んな刺激を与えることでお尻を満遍なく鍛えることができます。

是非、試してみてくださいね。

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