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美容・健康にもオススメ!タンパク質を摂る5つのメリットとタンパク質を多く含む食品ランキング20

タンパク質を意識して摂取していますか?

意識していないとどうしても炭水化物中心の食生活になりがちです。

タンパク質を摂ることは、健康にはもちろん美容のためにも欠かせません。

「タンパク質を摂らなければいけないのは分かっているけれど、どんな食品に含まれているのか分からないから何を食べたらいいの?」という声をよく耳にします。

タンパク質を摂取するメリットと、タンパク質を多く含む食品をお伝えします。

タンパク質とは何か?

タンパク質は、炭水化物・脂質と並び三大栄養素の一つです。

そして筋肉、内臓、骨、血液、皮膚、髪の毛、爪、ホルモンの材料にもなります。

水分を抜くと人体の約半分はタンパク質でできているので、これからも分かるように人間にとって必要不可欠なものとなります。

タンパク質を摂取すると体内ではそのまま吸収できないので、アミノ酸に分解されて体に吸収されます。

自然界には500種類以上ものアミノ酸が存在していますが、体に必要なアミノ酸は20種類です。

このうちの11種類は体内で合成することができますが、9種類は合成することができません。

この9種類は必須アミノ酸と呼ばれていて、食事から摂取する必要があります。

タンパク質を摂る5つのメリット

 

タンパク質を摂る5つのメリットについては、

  • 髪のツヤハリが出る
  • 肌がキレイになる
  • 満腹感が得られる
  • 食事中の代謝が上がり痩せやすくなる
  • トレーニングを並行して行うことによって筋肉がつきやすくなる

です。

髪のツヤ・ハリが出る

髪の毛の約90%はケラチンというタンパク質でできています。

なので髪の毛の状態もタンパク質を意識して摂ることが重要になってきます。

食事でタンパク質が足りていないと、この髪の毛を作る材料が足りなくなってしまうので、ツヤやハリが失われてしまいます。

なのでしっかりと材料となるタンパク質をとることで髪のツヤ・ハリにも関係してきます・

肌がキレイになる

肌にはコラーゲンが必要です。

だからといって安易に、コラーゲン入りのドリンクやコラーゲンが豊富な食材に走らないでくださいね。

コラーゲンもタンパク質です。

なので、コラーゲンを摂取したからといって、コラーゲンがそのまま働くわけではなく、摂取したコラーゲンは他のタンパク質と同様に分解されます。

そこから一部がコラーゲンとして再合成されます。

なので、コラーゲンを直接摂っても構わないですが、タンパク質を摂取するようにしていれば大丈夫です。

肌がキレイになれば若返ったように見える効果もありますから、美容の観点から見てもタンパク質は必要な栄養素ということが分かります。

満腹感が得られる

タンパク質は、脂質や炭水化物に比べて消化に時間がかかります。

消化に時間がかかるということは満腹感が得やすく、満腹感が持続しやすいです。

ダイエット中の空腹が辛いという方は、タンパク質を増やすことで空腹感が起きにくくなります。

さらに、タンパク質が不足していると甘いものが欲しくなることがあるので、タンパク質を多く摂ることで甘いものを食べるのを自然とやめることができるようになります。

食事中の代謝が上がり痩せやすくなる

食事中は、内臓が活発に働くことによりエネルギーの消費が起こります。つまり食事をしながらもカロリーは消費されていくということです。

それを食事誘導性熱産生といいます。

タンパク質は消化に時間がかかるということは前述しましたが、それは消化するのにエネルギーを必要とするということです。

なのでタンパク質を多く食べることによって、食事中の代謝が上がり痩せやすくなることが考えられます。

食事誘導性熱産生は、食べたものによって変わることが分かっていて、炭水化物と脂質は10%で、タンパク質は30%上がることが分かっています。

トレーニングを並行して行うことによって筋肉がつきやすくなる

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トレーニングをしていても、なかなか筋肉がつかないという方は、タンパク質の摂取量が少ない可能性があります。

トレーニングによって、筋肉が破壊され、それを修復する時にタンパク質が使われます。

なので十分な量のタンパク質を摂っていないと、筋肉がうまく作られません。

せっかくトレーニングをするなら、トレーニング直後30分以内にタンパク質を摂取することをお勧めします。

そうすることで、トレーニングの効果を高めることができます。

トレーニングといっても何をやっていいか分からないという方も多いと思います。

そんな方にオススメのRIZAPのトレーニングが自宅でできるプログラムがあります。

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タンパク質の摂取量は手のひら一枚分を目安に

タンパク質の1日に摂取する目安の量は、最低限体重と同じグラム数を摂ることです。

体重が50kgの人なら50g、70kgの人なら70gです。

タンパク質を50g、70gと言われても、何をどれぐらいの量食べたらいいのかイメージしにくいですよね。

タンパク質の多く含まれている食品は後述しますが、200gのステーキ1枚に20gのタンパク質が含まれていると思ってください。

なので、もし肉だけでタンパク質を補おうとすると、一日に3枚も4枚も食べなければいけないということになります。

これだとなかなか効率が悪いのと、経済的ではありませんね。

そして、肉にはタンパク質だけでなく脂質も多く含まれているので食べ過ぎには注意が必要になります。

では、どうするかというと、タンパク質が多く含まれている食品を一回の食事で手のひら一枚分の分量を食べるようにしましょう。

そうすることで、無理なくタンパク質を摂取することができます。

また、トレーニングをしていて筋肉を増やそうとしている時には、体重の2倍の量が必要ということも言われています。

ですが、タンパク質を2倍の量食べたからといって、全て吸収されるわけではありません。

吸収の効率を良くすることができれば、体重と同じグラム数で問題ありません。

タンパク質の吸収をよくするには、食事の食べ合わせを意識する必要があります。

消化に負担をかけない食べ合わせの方法を実践することで、吸収効率が上がります。

参考記事:ダイエットにも効果的!食べ合わせの4つのルールを実践して太りにくい体質を手に入れる方法

まずは、体重と同じグラム数を摂るのを目安にしましょう。

次は、タンパク質の種類についてです。

タンパク質にはどんな種類があるの?

タンパク質は体にとっていかに必要なのかということが分かっていただけたはずです。

では、ここでタンパク質の種類についてです。

大きく二つに分けることができます。

動物性タンパク質植物性タンパク質です。

動物性タンパク質

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「動物性タンパク質」は、その名の通り動物からとれるもののことを指します。

代表的なものとしては、肉・魚・卵・乳製品です。

これらには、必須アミノ酸がバランス良く含まれているので、タンパク質を効率良く摂取することができます。

ですが、脂肪も多く含まれているためカロリーの摂りすぎに注意が必要です。

植物性タンパク質

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「植物性タンパク質」は、植物からとることができるタンパク質のことです。

主に豆、穀類、一部の野菜などに含まれます。

動物性タンパク質と比べると、一部必須アミノ酸が不足しています。

なので、単体で摂るのではなく、動物性タンパク質と組み合わせながら摂る必要があります。

例えば、

  • 納豆+卵
  • 納豆+卵+ご飯

というような昔ながらの組み合わせで食事をすることは、とてもバランスの良い食事となります。

アミノ酸スコアについて

タンパク質を摂取するときに考えておきたいのが、アミノ酸スコアです。

9つの必須アミノ酸がバランス良く入っているものほど、アミノ酸スコアが高いです。

動物性タンパク質はこのバランスが良いためアミノ酸スコアは高く、植物性タンパク質は一部量が少ないものがあるのでアミノ酸スコアは低くなります。

アミノ酸の働きは低いものに合わせるようになっているので、どれか一つでも低いものがあると全体的にうまく働きません。

なので、タンパク質を摂取するときには、タンパク質の量が含まれていることも大切ですが、アミノ酸スコアが高いものなのかどうかということも気にする必要があります。

アミノ酸スコアは100が上限です。

アミノ酸スコアの目安は、

牛肉 100
豚肉 100
鶏肉 100
100
牛乳 100
アジ 100
100
イワシ 100
枝豆 92
豆乳 86
ブロッコリー 80
かぼちゃ 68
玄米 68
アーモンド 50
トマト 48
小麦 37

となります。

スコアが低いものに関しては、他のアミノ酸スコアが高いものと組み合わせて食べるようにしましょう。

そうすることで補うことができます。

タンパク質を多く含む食品ランキング

一回に食べる量として、コストパフォーマンスや日常的に食べやすいものが上位にランキングされています。

食品 タンパク質 脂質 カロリー グラム数
1位 うなぎの蒲焼 36.8g 33.6g 469kcal 160g 1尾
2位 牛すじ肉 28.3g 4.9g 155kcal 100g
3位 鯖味噌煮缶 31.0g 26.4g 412kcal 160g 1缶
4位 イワシ味付け缶 30.6g 17.9g 318kcal 150g 1缶
5位 鶏ささみ肉 23.0g 0.8g 105kcal 100g
6位 豚ひれ肉 22.8g 1.9g 115kcal 100g
7位 カツオ 25.0g 6.2g 165kcal 100g
8位 サバ 24.8g 14.5g 242kcal 120g 1切れ
9位 マグロ赤身 24.3g 0.4g 106kcal 100g
10位 焼き豆腐 23.4g 17.1g 264kcal 300g 1丁
11位 キンメダイ 21.4g 10.8g 192kcal 120g 1切れ
12位 牛ひれ肉 21.3g 9.8g 185kcal 100g
13位 子持ちガレイ 20.3g 6.3g 146kcal 170g 1切れ
14位 鶏挽き肉 20.9g 8.3g 166kcal 100g
15位 コンビーフ缶 19.8g 13g 203kcal 100g
16位 納豆 19.8g 10g 200kcal 100g 小2パック
17位 鶏卵 12.6g 10.6g 154kcal 120g M2個
18位 鶏レバー 18.9g 3.1g 111kcal 100g
19位 あたりめ 13.8g 0.9g 67kcal 20g ひとつかみ
20位 アジ 14.1g 2.4g 82kcal 150g 中1尾

株式会社マガジンハウスTarzan2015年3月26日号より

脂質が高いものや、カロリーの高いものありますので、自分の好みなども考慮して選択するようにしましょう。

コンビニで手軽に手に入るタンパク質

タンパク質を摂取することの重要性が分かっても、外食やコンビニ食がメインだとなかなか摂るのが難しいということがあります。

そこで、コンビニでも手軽に摂れるタンパク質を紹介します。

サラダチキン

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これ一つで、タンパク質が23.8g(100g辺り)入っています。そしてカロリーは105kcal(100g)と高タンパク質であり低カロリーです。

サラダチキンは、各コンビニにだいたい置いてあります。

そして、味が何種類もあり豊富です。

添加物を気にされる場合は、プレーンを選ぶといいです。そして、一度水で洗い流すとより食べやすくなります。

ツナ缶

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ツナ缶もコンビニで買えますよね。

メーカーや容量にもよりますが、だいたい12〜20gぐらいのタンパク質を摂ることができます。

そのまま食べてもいいですし、サラダなどにして食べてもいいのでツナ缶は使い勝手がいいですよね。

鯖缶

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鯖缶もオススメです。

鯖の味噌煮もありますが、水煮と比べると添加物などが多く含まれているので水煮がオススメです。

タンパク質は一缶辺り約25g前後と豊富です。

ただ、脂質も多く含まれているので、食事にプラスするというよりは、これだけで十分空腹を満たすことができます。

糖質の量が少ないのもオススメの理由ですね。

ゆで卵

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ゆで卵は、一つで約6gのタンパク質が摂れます。

一個だけだと少ないですが、一回で2個食べれば約12gになります。

昔はコレステロール値が上がるから、「卵は1日に一個まで」と言われていましたが、それは今では古い常識となりました。

草食動物のウサギにコレステロールを摂らせたら動脈硬化になった、という実験が元になっていて、コレステロールは動脈硬化になるという噂が広まったようです。

なので、全く気にしなくても大丈夫です。

ただし、脂質が含まれていることには変わりはないので、ダイエット中の方は炭水化物(糖質)と一緒に食べるのは避けた方が無難です。

効率良くとるならプロテインがオススメ

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ここまでタンパク質の多い食品をご紹介してきましたが、タンパク質を効率よくとるならプロテインがオススメです。

タンパク質を食事だけでとろうと思うと、一番の悩みは何に入っているのかが分からないということです。

なので、「何を食べようか?」と迷ってしまいます。

今回の記事を参考にしていただければ迷うことなくタンパク質を摂取することができるのですが、プロテインを一日一杯飲むことで、タンパク質を手軽に摂ることができます。

プロテインというとマッチョな男性が飲むもので、女性が飲むと「ムキムキになってしまう」とか「太る」というイメージがある方も多いかもしれません。

ですが、実際のところはそんなことはありません。実は女性でもプロテインを飲んでいる人はたくさんいます。

むしろタンパク質が不足している方が筋肉が落ちてしまい太りやすくなってしまいます。

先ほども説明しましたが、1日に必要なタンパク質の量は、体重と同じグラム数です。

体重が50kgなら50gのタンパク質です。

200gのステーキ1枚に20gのタンパク質なので、もし肉で1日の必要量をとるとしたら1日にステーキ2枚半を食べる必要があります。

これは極端な例ですが、それだけ大変だし経済的にも非効率なのでプロテインを飲むのはとてもお手軽ということが言えます。

特に食事が不規則で、朝を食べないという方はタンパク質をとる機会が減ってしまいます。

そんな時に、プロテインがすごく重宝します。

プロテインなら水や牛乳に入れて飲むだけで手軽にタンパク質をとることができますからね。

プロテインにも種類がたくさんあります。

純粋にタンパク質を補給することを目的としたものや、ビタミンやミネラルなども一緒に含まれていてるものなど様々です。

一日に3食しっかりと食べていて野菜などもちゃんと食べているとビタミンがないタイプのプロテインでも大丈夫ですが、食事を抜いたり野菜を食べていないという方はビタミンが含まれているものを選ぶといいです。

タンパク質を効率よく吸収するにはビタミンが必要だからです。

食事が不規則だなという方は、ビタミンやミネラル入りのプロテインを飲むことで、栄養のバランスが良くなることはもちろん、美容やアンチエイジングにも効果的です。

そして、せっかくタンパク質を摂るなら筋トレも行うことで筋肉をつけることができます。

RIZAPに通うのは難しいけれど、という方にオススメの自宅でできるRAIZAPのプログラムがあります。

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プロテインの種類と特徴

プロテインといっても、たくさんの種類があります。

なので、目的に合わせて飲む必要があります。

プロテインの種類

  • ホエイプロテイン
  • ソイプロテイン
  • カゼインプロテイン
  • 玄米プロテイン
  • ヘンププロテイン

などがあります。

それぞれの特徴を解説します。

ホエイプロテインの特徴

ホエイとは乳清という牛乳を温めた時にできる膜の部分を原料にして作られたプロテインのことです。

このホエイプロテインは摂取してから吸収されるまでの時間が早いのが特徴です。

そして筋肉を作る・筋肉を分解するのを抑制するのに必要なアミノ酸を多く含んでいます。

トレーニング直後に必要なタンパク質を吸収するのに最適です。

オススメのホエイプロテイン

HALEO ハイパーリロード

このプロテインでは、一回40gを超えるタンパク質が摂れます。ただし、その分カロリーも含まれていますので、減量中ではなく、筋肉をつけたいという人にオススメのプロテインです。

オレンジレモン味と言われてもなかなか想像はつきにくいですが、実際はとても飲みやすいプロテインです。

be LEGEND ビーレジェンド

このプロテインは、1kg 2,600円(税込)からと値段が安く品質も優れているので、筋力トレーニングをバリバリにやっているヘビーユーザーに好まれています。
一杯辺りで20gのタンパク質を摂取できます。味の種類も豊富で美味しいのが特徴です。

ソイプロテインの特徴

ソイプロテインのソイとは大豆のことで、大豆を原料として作られている植物性のプロテインのことです。

脂質が少ないというのも特徴の一つです。

そして大豆に含まれているイソフラボンが含まれています。

イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンと似たような働きをすることで知られています。年齢とともにエストロゲンの分泌が少なくなるので、女性にオススメのプロテインですね。

カゼインプロテインの特徴

カゼインも牛乳が由来のプロテインです。ホエイは牛乳を温めた時にできる膜のことですが、それ以外から抽出したものがカゼインプロテインです。

カゼインプロテインはホエイと比べて吸収の速度がゆっくりなのが特徴です。

なので、寝る前や間食として使うことをオススメします。

寝る前に飲むのは、寝てから約1〜2時間後に成長ホルモンが出るので、その時に合わせてカゼインプロテインを吸収させるのが目的です。

そして腹持ちがいいので間食として有効です。

オススメのカゼインプロテイン

このプロテインは寝る前に飲むのがオススメです。

味は好みもありますが、飲みにくければココアの粉末などを混ぜると格段に飲みやすくなります。

玄米プロテインの特徴

玄米プロテインは、ホエイプロテインよりも吸収が早くトレーニング後の補給にも便利です。

さらに不足しがちな食物繊維も一緒に摂れるので、腸内環境の改善にも効果が期待できます。

そして、食事との食べ合わせを考えると、普段からお米をよく食べる人には相性がいいプロテインです。

さらに玄米は日本人にはとても相性のいいものです。

オススメの玄米プロテイン

ライス・プロテイン

飲みにくさはあるものの、栄養素が多く含まれていて吸収が早いのでオススメです。

乳製品が苦手な方やアレルギーがある方にも安心して飲めるプロテインです。

ヘンププロテインの特徴

ヘンプは麻のことです。麻の種子をすりつぶして作られたものです。麻というといいイメージがあまりないかもしれませんが、麻の種子は七味唐辛子にも含まれているものなのでご安心ください。

ヘンププロテインにはタンパク質はもちろん、ミネラルやビタミンが多く含まれています。

オススメのプロテイン

ナチュラル ヘンププロテイン

保存料、着色料、保存料などが含まれていません。豆乳などに入れて飲むことで飲みやすくなります。

一杯辺り、約15gのタンパク質を摂ることができ、さらにビタミン・ミネラル、食物繊維などを一緒に摂ることができます。

まとめ

タンパク質を摂ることで、健康はもちろん、美容にも効果的です。

1回の食事で手のひら一枚分の量のタンパク質を摂るように心がけましょう。

肉・魚・卵・乳製品・大豆製品などの中から偏りなくバランスよく摂ることをお勧めします。

何を摂ったらいいか困った時には、ゆで卵をお勧めします。

そして、食事からとるのが大変であれば、プロテインを飲むことで効率よくタンパク質をとることができます。

プロテインといっても種類が豊富なので、自分に合うものを見つけて飲むようにしましょう。

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