二の腕を細くするには猫背の改善から！それから筋トレが最強の組み合わせ！

もう暖かくなってきて春になりましたね。

これから夏に向けて薄着になっていくので、二の腕を出す機会が増えてきます。

今年こそは腕を細くして二の腕を堂々と見せたいという方にオススメのエクササイズをご紹介します。

体重を落としていけば二の腕は今よりも細くなります。

ですが、それだけではダメな場合もあります。

二の腕が太いのは肩の位置が前側にきていることによって、鎖骨周りや脇の下のリンパの循環に滞りが起きてしまっていることがあります。

それを解消しつつ、脂肪を落とし筋肉をつけていくことが重要です。

二の腕を細くしようと思った時に一番やってはいけないこと

二の腕を細くしようと思った時に一番やってはいけないことは、いきなり二の腕の筋トレをすることです。

何も考えずにいきなり二の腕の筋トレをすると、逆に太くなってしまうことがあります。

特にスポーツクラブなどに行くと、二の腕を引き締めようとしていきなり二の腕を鍛え始めてしまう人が多いです。

中には、腕の筋トレだけしかしないことも。

そうすると、大して効果はない、もしくはたくましくなってしまうケースもあります。

二の腕を細くしようと思った時は、いきなり筋トレはしないようにしてくださいね。

では、まずは何をしたらいいかを説明します。

二の腕を細くしようと思ったら次の3ステップで考えるようにしてください。

二の腕を細くするための3ステップ

二の腕を細くしようと思ったら、以下の3ステップをやりましょう。

1. 猫背を直す
2. 二の腕のエクササイズ
3. 有酸素運動

この3つのステップです。

一つずつ解説していきますね。

二の腕を細くするには猫背を直すのが第一歩

二の腕を細くしようと思った時に一番先にやってほしいことは猫背の改善です。

猫背になると肩が前についてしまうので、腕が太く見えてしまいます。

もともと細身の方であればそこまで気にならないかもしれませんが、二の腕に脂肪がたっぷりついている方は特に注意が必要です。

写真のように猫背になっていると、首は前に出て、肩が前側につき、胸の位置が下がり、下っ腹が出てしまいます。

猫背を直すことを意識していくと、これらも改善していきますので、スタイルを良くするのにいいことだらけですね。

猫背を直す方法

では実際に猫背を直す方法です。

特にここでは二の腕を細くすることにつなげるために必要な内容をお伝えします。

猫背を直すには、肩の位置を後ろに戻すことが必要です。

そのためには、肩の前側の筋肉が緊張して硬くなっているので緩める必要があります。

小胸筋をゆるめる

この肩と肋骨についている小胸筋という筋肉が硬くなることで肩が前側に引っ張られて猫背になってしまいます。

PC作業をしていることでも硬くなってしまう筋肉です。

そして、背中が丸くなっているので肋骨も後ろにいっているので、それを前に押しもどす必要があります。

その二つを行う必要があります。

そのやり方を紹介している動画をご紹介しますね。

これを日々やることで、肩のポジションが後ろに戻ります。

そして、二の腕のトレーニングやエクササイズをやる前にこのエクササイズをやってからやるとより効果的です。

ぜひ実践してみてくださいね。

筋トレする前に飲むといいサプリメントについては下記の記事をご覧ください。

二の腕のエクササイズ

ここからは二の腕に効くエクササイズの紹介です。

二の腕には上腕三頭筋という筋肉があります。

この筋肉を鍛えることで、二の腕を引き締める効果が期待できます。

トライセプスキックバック

この種目は二の腕でも内側に効く感じが出やすいです。

二の腕が振袖みたいになってしまうのは、このあたりに脂肪がたくさんついているからです。

やり方です。

1. イスに手を置き背筋を伸ばしたまま体を前に倒します。
2. 肩から肘が床と水平になるところまで肘を持ち上げます。
3. 90度肘を曲げた位置から肘を伸ばしていきます。

これを左右交互に15回を2セットずつやりましょう。

500mlのペットボトルを持ちながらやるとより効果的です。

二の腕を使っている感じを感じながらやりましょう。

フレンチプレス

この種目は、二の腕をストレッチした位置から行います。

普段使わないところなので効く感じも出やすい種目です。

二の腕を引き締めるには必要なトレーニングです。

動画では片手で行なっていますが、両手で持ってやっても大丈夫です。

やり方です。

1. 500mlのペットボトルもしくは1kgぐらいのダンベルを片手に持ちバンザイをします。
2. 反対の手を肘に添えます。
3. 肘の位置が変わらないようにしながら肘を後ろに曲げていきます。
4. 曲げきったら、その位置から肘が動かないようにしながら伸ばしていきます。

これを左右交互に10〜15回を2セットやりましょう。

女性で二の腕を引き締めようと思ったら、やり過ぎないこともポイントです。

日常生活ではほとんど使わない筋肉なので、少し刺激をしてあげるぐらいで十分です。

たくさんの種目をやる必要はないので、この二つをやるようにしましょう。

3,有酸素運動をしましょう。

二の腕が太くなってしまうのは、脂肪がついているからです。

せっかく猫背を直して筋トレをしても、最終的に脂肪が落ちていかないと引き締まっていきません。

なので、有酸素運動を取り入れて脂肪を燃焼することも忘れずに行いましょう。

有酸素運動は、歩いたりジョギングをしたりです。

ですが、なかなかまとまった時間が取れないという方も多いと思います。

そんな方は、家から駅まで歩く、一駅分長く歩くなどをして時間を取るようにしましょう。

それを続けることによって、一日の中に有酸素運動を取り入れていくことで効率よく脂肪を燃焼することができます。

トレーニングの効果を引き出すために

トレーニングの効果をより高めるためには、サプリメントなどを使うことをオススメします。

ただトレーニングだけをしていても筋肉はつきにくいです。

特に女性はホルモンの関係で男性と比べて筋肉がつきにくいです。

しっかりとトレーニングの効果を出すためには、男性以上に栄養摂取に気をつけなければいけません。

そこで筋トレをしている女性にオススメなのが、女性向けのHMBサプリメントです。

HMBのサプリメントはたくさん出ていますが、女性に特にオススメなのがこちらです。

たくさんの成分が入っているので、美容にもオススメです。

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エクササイズのDVD付きなので、筋トレをこれから始めたいという方にもオススメです。

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まとめ

二の腕を細くしようとしたら、まずは猫背を直すことです。

それから二の腕の筋トレをするようにしましょう。

それと有酸素運動をして脂肪を燃焼します。

そうすることで、二の腕を引き締めて細くしていくことができます。

それとタンパク質を中心とした食生活にすることで、さらに筋肉がつき引き締めの効果があります。

タンパク質の多い食品は次の記事をお読みください。

美容・健康にもオススメ！タンパク質を摂る5つのメリットとタンパク質を多く含む食品ランキング20

二の腕だけじゃなくてヒッップアップも目指している方は次の記事をご覧ください。

ヒップアップには筋トレが必須！おうちで出来る簡単エクササイズ9選

食事だけのダイエットではなく、筋トレも取り入れていくことで、筋肉を鍛えて引き締まった体を手に入れましょう！