脚を細くしたければ知らなきゃ損！足のむくみの原因と解消法のまとめ

脚を細くしようと日々食事を制限して、運動もして頑張っているのに、何をやっても細くならない。

そんな時は、足がむくみやすい状態にあるかもしれません。

足がむくみやすい状態だと食事制限や運動をしても体重は落ちるのに、脚は全然細くならないということになりかねません。

そして脚がむくんだまま、筋トレをするのはかえって逆効果になる場合もあります。

筋トレをするとパンプアップといって、筋トレをした場所に血液が集まってきて一時的に太くなります。

もともと、むくんでいて太くなっているのにさらに血液が集まってきて太くなってしまったら。。

なので、脚を細くしようと思ったらまずはむくみをとることを先に考えましょう。

そこで簡単にできるむくみ対策をお教えします。

むくみとは？

むくみとは医学的には浮腫(ふしゅ)と呼ばれます。

簡単に言うと、血液中の水分が、血管やリンパ管の外に浸み出して顔や手足などの皮膚の下に溜まっている状態のことを指します。

もう少し細かく解説します。

血液は心臓から動脈で全身に運ばれ、静脈を通って心臓に戻ります。

動脈(細動脈)と静脈(細静脈)が毛細血管を介して交わるところがあり、ここで動脈と静脈の中を血液が行き来します。

その際に、毛細血管の中に入らずに浸みだしてしまうものが、1日に約3リットルあると言われます。

それがリンパ管に吸収されて、再び心臓に戻されるのですが、この時にリンパ管に入ることができずに細胞と細胞の間に溜まってしまうことで、むくみとなってしまいます。

脚のむくみチェック

脚がむくみやすい体質なのかをチェックしてみましょう。

• 夏でも足先が冷えている
• 夕方になると靴がきつくなってしまう
• スネを押すと凹んでしばらく戻らない
• 汗をかきにくい
• 炭水化物が好き
• タンパク質を摂らない
• 味が濃い食事を好む
• 立ちっぱなしや座りっぱなしが多い
• トイレに行く回数が少ない(平均は1日6〜8回)
• 便秘もしくは便秘気味である
• 運動をしていない
• お酒をよく飲む
• 平熱が35度台
• 夏場の冷房に弱い

いかがでしょうか？

上記の項目が当てはまる数が多いほど、足がむくみやすい傾向にあります。

なので、たくさん当てはまった方はむくみの原因を知って、対策をしていく必要があります。

むくみの原因その1　冷えや血行不良

むくみの原因となるのが、冷えや血行不良です。

体温が低く体が冷えた状態にあると血管は収縮し、筋肉も硬くなってしまいます。

そうすると、動脈から静脈への血液の移動が上手くいかずに、染み出したものを上手く吸収できなくなってしまうことが考えられます。

血管同様にリンパ管も縮んでしまうため、心臓に戻すことのが困難になりむくみが発生しやすくなります。

座りっぱなしの仕事で、冷房がガンガン効いた部屋にいるとそれだけでも体は冷え、むくみにつながります。

運動習慣がないと血液の循環が悪くなり、それが原因でリンパ液が戻りにくくなりそれもむくみにつながることもあるので、適度な運動をして体温を上げて血液を循環させることも必要になります。

むくみの原因その2　タンパク質不足の食事をしている

炭水化物に偏った食生活をしていると、タンパク質が不足がちになります。

糖質を身体に取り込む際に糖質1gにつき3gの水を取り込む性質があります。

なので、炭水化物(糖質)を多く食べていると、それだけで身体に水を溜め込みやすくなってしまいます。

それがもちろん、むくみにもつながります。

先ほども触れましたが、むくみは細胞と細胞の間に水が溜まってしまっています。

その水を毛細血管に引き込む時に「アルブミン」が使われます。

この「アルブミン」は食事から摂取したタンパク質が消化・吸収されて、肝臓に運ばれて合成されます。

なので食事でタンパク質を摂る量が少ないと、「アルブミン」の合成量が少なくなり、むくみの原因となってしまいます。

1日に必要なタンパク質の目安は、体重と同じグラム数です。

50kgなら50gです。

200gのステーキ1枚で約20gほどです。

【タンパク質を多く含む食品ランキング20】美容・健康にもオススメ！タンパク質を摂る5つのメリット

むくみの原因その3　ストレスが強い

ストレスレベルが高い時というのは、交感神経が優位な状態になっています。

交感神経が優位な状態の時というのは、末梢の血管は収縮します。

なので、末端の血行が悪くなり、ストレス状態が長く続くことにより結果的にむくみやすくなってしまいます。

ストレスが長期化している自覚がある場合は、ストレス対策が必要となります。

むくみの原因その4　水分を摂り過ぎている

1日の平均1,5〜2リットル水を飲むといいと言われています。

これは1日に汗をかいたりトイレに行くことから、それを補うためにはこれぐらいの水分量を摂る必要があるということです。

この目安の量というのは、あくまで平均的なものであって、全員に当てはまるものではありません。

普段から汗を掻くことが少ない、トイレに行く回数も少ないという方が、1日に2リットルの水を飲んでいたら飲み過ぎているということもあります。

そうなると、水分摂取と水分の排出のバランスが崩れていることになります。

その結果、脚がむくんでしまうことになります。

足のむくみを予防するためのポイント

足のむくみを予防するために必要なポイントは、

• 体を温める
• タンパク質を意識して摂る
• ストレス対策として気分転換をする
• 水分量のコントロールをする

です。

一つずつ解説していきます。

体を温める

体を冷やさないようにすることはもちろん、体を温めることも考えましょう。

体を温めるためにも、外部からの刺激で温めるよりも運動をして内側から代謝を上げるということが重要になります。

それと、体を温める食品を食べることで、冷え体質を克服することができます。

体を温める食品は、まだ間に合う！夏本番までにできる即効お腹痩せの記事をご参考ください。

タンパク質を意識して摂る

1日に必要なタンパク質の量は、体重1g辺り1gとなります。

なので、50kgの方は50g、60kgの方は60gとなります。

最低限これだけの量を摂る必要があります。

タンパク質は、主に肉・魚・卵・大豆製品などに多く含まれています。

毎回の食事の中でこれらを必ず摂るように意識しましょう。

「時間がないから朝食はパンだけにしよう」、ではいつまで経ってもむくみやすい体質からは抜け出せません。

炭水化物中心の食生活をしている場合は、その食事にタンパク質をプラスしましょう。

なかなか食事からとるのが難しい場合は、プロテインを飲むのオススメです。

ストレス対策として気分転換を心がける

ストレスが長期化していると足のむくみだけでなく、自律神経の乱れから様々な病気になりやすくなります。

それも未然に防ぐためにも気分転換をするように心がけましょう。

音楽を聴く、ランニング、旅行に行く、趣味に没頭するなど、自分にあった気分転換の方法でストレス対策をしましょう。

水分量のコントロールをする

1日の水分というのは、水だけではなくお茶やコーヒーなども含み、そして食事からも摂っています。

それを考えると、水を2リットル飲む習慣がある方で、足のむくみがある方は水を飲む量が多すぎるかもしれません。

自分に必要な水の量を見極めるようにしましょう。

もし無理して水を飲んでいるようなら、飲む水の量を減らすことも必要です。

具体的な対策方法

ここからは、足がむくんでしまっている状態でむくみを解消するためにできることをご紹介します。

• 温冷シャワーを浴びる
• ふくらはぎのストレッチする
• 足を高い位置に上げる
• オイルマッサージをする

また一つずつ解説していきますね。

自分で出来そうなところから始めてみましょう。

温冷シャワーを浴びる

下半身を中心に冷たいシャワーと温かいシャワーを交互に浴びます。

冷たいシャワーは、血管を収縮させます。

反対に温かいシャワーは血管を拡張します。

この両方を交互に繰り返すことにより、血管の収縮・拡張の動きが促され血行が良くなります。

冷え性の改善にも効果的なので是非試してみてください。

1分を目安に交互に3セットずつ行いましょう。

下半身全体だ冷たすぎてできないという場合は、まずは、ふくらはぎだけから始めてみましょう。

ふくらはぎのストレッチをする

ふくらはぎのストレッチをすることで、下半身の血液やリンパ液が心臓に戻る手助けをすることができます。

この写真のようなポジションを取って、しっかりと膝を伸ばし、足の裏に手をかけて手前に引き寄せるようにするとより効果的です。

足を高い位置に上げる

写真のように足を高くあげることでも、下半身の血液・リンパ液を心臓に戻すのに効果的です。

体が硬い人は、タオルなどを使うと良いです。

写真のポジションからさらにつま先を手前に引きつけるとより効果的です。

オイルマッサージをする

オイルマッサージをするのも非常に効果的です。

マッサージ用のオイルを用意して、自分が気持ち良いと思うようなやり方でマッサージしてみましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

脚を細くしたければ、むくみを作らないような習慣づくりを実践して、むくんでしまった時には素早く解消することを心がけましょう。

その日のむくみはその日のうちに！

タンパク質をしっかり摂ることで、むくみの解消に役立ちます。

タンパク質はどんな食品に入っているのか知りたい方は次の記事もチェックしてみてくださいね。

【タンパク質を多く含む食品ランキング20】美容・健康にもオススメ！タンパク質を摂る5つのメリット