腸内細菌を増やして痩せやすい体質を手に入れる方法

腸内細菌についての研究が進み、腸内細菌の状態が太りやすい・太りにくい体質と関わるということがわかってきました。

さらにそれだけではなく、腸内細菌が免疫力やうつ病などにも関係していることが分かっています。

腸内環境を整えて、腸内細菌の数を増やすということがこれからの時代の健康にとっては欠かせないものとなります。

どうやって腸内細菌はどういった働きをしているのか？

どうやって腸内細菌を増やし腸内環境を整える方法をご紹介します。

腸内細菌とは？

近年の研究で腸の中にはたくさんの種類の細菌が生息していることが分かりました。

腸(小腸と大腸)には1,000種類以上、合計100兆個以上、重さにすると1,5〜2kg以上もの細菌が生息していています。

人間の細胞は約60兆個と言われているので、人間の細胞の数よりも多いということになります。

糞便の半分以上は腸内細菌とその死骸からなります。

そして実はこれらの腸内細菌が、人間のことを支えています。

人間が食事を摂ることで、実はこの腸内細菌にエサを与えて、人間にはできない機能を細菌に補ってもらって、お互いに共生しています。

今までは、細菌といえば悪者扱いして、いかに細菌を殺して清潔に保つかということに目が向けられていました。

そのため、抗生物質やワクチン、洗剤などが発達してきた経緯があります。

それによるメリットもたくさんありますが、潔癖にしすぎて細菌を減らしすぎることで、アレルギーや自己免疫疾患などに繋がり良くないということが分かってきています。

その結果、細菌を殺すのではなく、「いかに共生していくか？」ということが今後の健康を考える上でのキーになります。

さらに腸の中にどういった細菌がいるかで、「太りやすい」「太りにくい」という結果になるということも分かっています。

このようにアレルギーや免疫との関係だけでなく、ダイエットや美容の分野でも今後ますます注目されている分野です。

腸内細菌の3つのタイプと理想のバランス

腸内細菌はそれぞれテリトリーがあり、それを保ち集団になり生息しています。

この集団のことを腸内細菌叢(ちょうないさいきんそう)、または、お花畑のように見えることから腸内フローラと呼ばれます。

腸内細菌には主に3つのタイプに分けられます。

• 善玉菌　(有用菌)　腸内環境を整える
• 日和見菌　免疫が弱った時に悪影響を及ぼす
• 悪玉菌　(有害菌)　体に悪影響を及ぼす恐れがある

です。

これらが、

• 善玉菌　20%
• 日和見菌　70%
• 悪玉菌　10%

の割合だとバランスが良い状態です。

健康な状態の腸では、善玉菌が悪玉菌の増殖を抑えています。

この3つのバランスは、年齢、食事、日常生活でのストレス、薬(抗生物質)の服用などで日々変化します。

このバランスを保つことが健康的な生活を送るためのポイントです。

腸内細菌の働き

では、実際に腸内細菌はどういう働きをしているのかを見ていきましょう。

• 食べ物の消化・吸収を助ける
• ビタミンを合成
• エネルギーを生み出す
• 外部からの感染を守る

食べ物の消化・吸収を助ける

人が消化できないものを、腸内細菌がそれを取り込みます。(食べるということ)

それを腸内細菌が排泄して、それを人が吸収しています。

つまり、食事をすることで腸内細菌に餌を与えて、その排泄されたものを吸収するというステップになっています。

ビタミンを合成

人間はビタミンを合成することができないため食事から摂り入れる必要があります。

ですが、ベジタリアンなどの食生活をしている植物には存在しないビタミンもあり、体はビタミン不足になってしまいます。

それを補う働きをしているのが腸内細菌です。

• ビタミン2　成長を助ける、皮膚や爪・髪の健康、目の疲労軽減
• ビタミン6　免疫強化、腎臓結石の予防、悪阻の緩和、脂肪肝の予防
• ビタミン12　赤血球の形成、エネルギーの増加
• ビタミンK　血液の凝固を促す、月経時の多量出血を防ぐ
• 葉酸　心臓病のリスク低下、異常出産を防ぐ、母乳の出を良くする
• パントテン酸　抗体を作り感染とたたかう、疲労回復、コレステロールを下げる
• ビオチン　白髪予防、抜け毛の予防、筋肉痛の緩和、皮膚炎の緩和

など必要なビタミンを作り出すことができます。

これらを作り出すには、善玉菌が活性化していることが重要です。

エネルギーを生み出す

要約すると、食物繊維やオリゴ糖を摂ることで、大腸内で腸内細菌の働きにより短鎖脂肪酸が作られ、それが上皮細胞を健康に保ち、水分の代謝や栄養の吸収を促す。

そして、筋肉や肝臓でエネルギーを生み出し、腸内の環境を産生に保ち有害な菌の増殖することにより免疫を高め、さらに腸を動かして便秘にも効果があるということです。

外部からの感染を守る

善玉菌が毒素の排泄に役立ちます。

なので、善玉菌がしっかり働いている時というのは、外部から侵入してきた病原菌に対してもしっかり免疫が働きます。

ですが、バランスが崩れていて悪玉菌が多いと悪玉菌が毒素を作り上げてしまいます。

さらに、このように腸内フローラのバランスが乱れると、自己免疫疾患やアレルギーなどの発症に影響しているということが分かってきました。

なぜバランスを崩すのか？

腸内フローラのバランスを崩してしまう要因です。

• 食生活の乱れや偏り
• 抗生物質の服用
• 清潔にし過ぎる生活環境
• 嘔吐

ということがあげられます。

食生活の乱れや偏り

食生活が乱れたり偏りがあると、腸内細菌にとって必要な食物繊維を届けることができず善玉菌や悪玉菌のバランスが崩れてしまいます。

加工食品や食品添加物を摂りすぎることによってバランスを崩すこともあります。

抗生物質の服用

抗生物質を服用することで、体にとって必要な細菌や微生物まで殺してしまうと言われています。

その結果、体にとって必要な細菌を殺してしまい、全体の数が少なくなり腸内細菌の働きが鈍くなってしまいます。

清潔にし過ぎる生活環境

細菌が発見されてから、悪い物だとされてきました。

その結果、除菌や殺菌などをして細菌や微生物を排除するための技術が進歩しました。

抗生物質も然りです。

そして以前と比べて土遊びなどをする機会が少なくなっています。

土にはたくさんの微生物がいて、土を触ることで微生物や細菌を体内に取り入れやすかったです。

そういった機会が減ってしまったことにより、腸内細菌の数自体が減ってしまっていることもバランスを崩す要因になっています。

嘔吐

細菌は腸にだけいるわけではなく、全身にいます。

そして、その細菌は自分が一番働きやすい場所に存在しています。

つまりだいたいどこにどの細菌がいるというのが決まっています。

それが嘔吐を繰り返すことにより、本来いるべきところにいるはずの細菌がいなくなり、いないはずのところに移動してしまうということがあります。

なので、過食症で嘔吐を繰り返してしまう、酔いすぎて嘔吐を頻繁にしているという方は注意が必要です。

腸内細菌を増やす方法

腸内細菌のバランスが崩れていたり、数が少ない場合は腸内細菌を増やすことを考える必要があります。

腸内細菌を増やす方法をお伝えします。

発酵食品を食べる

発酵食品には、プロバイオティクスと呼ばれる腸内環境を整えバランスをとる働きのある生きた菌を多く含んでいます。

なので、漬物、キムチ、ヨーグルト(無糖)、などを積極的に食べることで、腸内細菌の働きを助けることができます。

食物繊維とオリゴ糖を摂り入れる

腸内細菌のエサになるものをプレバイオティクスと言います。

このプレバイオティクスを摂ることによって、腸内細菌を増やすことができます。

それが食物繊維やオリゴ糖を多く含む食べ物です。

海藻類、玉ねぎ、ごぼう、大根、蓮根、アスパラ、バナナ、アボカド、納豆、などを多く食べるようにしましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

腸内細菌は健康を保つのに重要な働きをしています。

そして、いかに腸内細菌のバランスが良い状態を保つことができるか？ということが大切になってきます。

アレルギー、自己免疫疾患、さらにはダイエットまで腸内細菌の働きが関与していることが分かっているので、これからは益々注目され、研究が進む分野です。

腸内環境を常に良くしておくことを心がけましょう。

腸内環境を整えることは便秘解消のための第一歩になります。

便秘でお悩みの方は必ず腸内環境を整えてから食物繊維をとるようにしましょうね。

参考記事：便秘解消のための2ステップ！腸内環境を整えてから食物繊維を多く含む食品を食べよう