ランジの基本的なやり方とバリエーションを解説！正しいやり方を覚えてヒップアップしよう

下半身のトレーニングの代表的な種目のランジのやり方についてです。

ランジはバリエーションが豊富な種目で、下半身の引き締めやヒップアップにも欠かせないエクササイズです。

家でもできるので、是非ランジを覚えてみてください。

ランジで鍛えられる筋肉

ランジを行うことで鍛えられる筋肉は、大殿筋、中殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングスです。

お尻、太ももですね。

下半身を中心に筋肉を使う種目です。

片脚ずつの動作で、移動もある動きなので、スクワットよりも不安定でスクワットほどの重さを使うことはできません。

ですが、片脚ずつ集中して使うことができるので、スクワットをやってもお尻の筋肉を使う感じが出にくいという方はぜひランジを試してみてください。

筋トレする前に飲むといいサプリメントについては下記の記事をごらんください。

ランジのバリエーション

ランジはバリエーションが豊富にできるエクササイズです。

その中でも基本的な種目の4種類のランジのやり方をご紹介します。

1. ステーショナリーランジ
2. フロントランジ
3. バックランジ
4. サイドランジ

この4種目です。

ステーショナリーランジ

ステーショナリーランジは、脚を前後に開いて上下に動く種目です。

脚を前後に開いてのスクワットなので、スプリットスクワットとも言われます。

前脚のお尻、太もも、後ろ足の太もも前側のトレーニングになります。

1. 前後に脚を大きく開きます。
2. しゃがんだ時に前脚の膝が90度になるようにします。
3. 前脚に体重をかけて下にしゃがみます。
4. 膝が床につく前に立ち上がります。

片方10〜15回を2セットを目安に行いましょう。

常に両足が床についているので、他の種目に比べると前脚と後ろ脚の両方をバランスよく使うことができる種目です。

動きが少ないので、まずはこれから始めるといいでしょう。

フロントランジ

フロントランジは真っ直ぐに立ったところから、片脚ずつ一歩前に踏み出して戻る動きです。

1. 足を揃えてまっすぐに立ちます。
2. 右脚を一歩前に踏み出します。
3. 踏み出した脚が着地したら下にしゃがみ込みます。
4. 膝が床にギリギリつかないところまでしゃがんだら、前足で蹴って戻ります。
5. 次に左脚も同様に行います。

左右交互に20回×2セットを目安に行いましょう。

バランス感覚も大事な種目です。

かかとから床に着地して、つま先で蹴って戻りましょう。

着地したときに膝が内側に入らないように気をつけます。

お尻を使う感じが分かりやすい種目なのでヒップアップにも効果的です。

バックランジ

バックランジはフロントランジと同様で、真っ直ぐに立ったところから脚を片方後ろに引いてつま先を着きます。

そこから元の位置に戻ります。

1. 片脚立ちになり、もも上げをします。
2. もも上げをした脚を後ろにいて、脚を前後に開いた状態でしゃがみます。
3. 前脚を軸にして後ろ足を前に持ち上げていき、もも上げの姿勢で止まります。
4. これを繰り返します。

回数は、10〜15回を目安に2セットずつ頑張りましょう。

片足立ちの軸足になる方のお尻に効きます。

同じ脚で連続で行うことで、集中的にお尻を鍛えることができます。

うまくバランスが取れないという方は、つかまりながらやっても構いません。

サイドランジ

サイドランジは、横に一歩踏み出して止まり、元の位置に戻る種目です。

主にお尻や太ももの筋肉を鍛えることができます。

1. 真っ直ぐに立った位置から真横に一歩踏み出します。
2. 足をついたらスクワットをします。
3. 下にしゃがんだ位置から蹴って元の位置に戻ります。
4. 次に反対に踏み出して繰り返します。

しゃがむときに膝が前に突き出ないように、しっかりとお尻を引くようにします。

つま先と膝は正面もしくはやや外向きにして、つま先と膝の向きを合わせます。

お尻を使う感じが出やすい種目です。

特に横方向への移動の動きになるので、お尻が外に動かないように気をつけましょう。

お尻でも中殿筋というお尻の横側の筋肉を鍛えることができます。

中殿筋が鍛えられると、太ももの外側の張りが少なくなるので、太ももの外側が気になる方はこの種目をオススメします。

10〜15回を2セットを目安に行うようにしましょう。

ランジの注意点

ランジを行う上での注意点は、

• バランスをとること
• 膝とつま先の向きを合わせること
• 膝が前に突き出ないようにすること
• しゃがむときに動作をゆっくりと行うこと

バランスをとること

初めての場合は、どの種目でもバランスが取りにくいです。

なので、最初はフォームに慣れるまでは、重りを使わずにつかまりながらやるなどしてフォームが取れるようにしてください。

手が下にある方がバランスが取りやすいです。

頭の後ろに手を添えてやるのは、バランスが一番難しいので慣れてからやるようにしましょう。

膝とつま先の向きを合わせること

動作中は膝とつま先の向きを合わせるようにしましょう。

多いパターンが、つま先は真っ直ぐでも、膝が内側に入ってしまいます。

このフォームで行うと、膝の内側を痛めやすくなります。

どうしても内側に入ってしまうという場合は、足裏のアーチが落ちてしまっていることがあります。

着地したときにアーチが落ちていると、足裏の内側に体重がかかり膝が内側に入ってしまいます。

なので、足の小指側に体重をかけるようにすると防ぐことができます。

膝が前に突き出ないようにすること

足を着地したときには、しっかりとしゃがむことを意識してください。

お尻を下げていきます。

そのときに、膝を前に突き出してしまうと膝を痛めてしまいます。

それにお尻をうまく使うことができないフォームになってしまいます。

お尻をうまく使いたければしっかりとしゃがみこむようにして、つま先よりも膝が前に出ないようにしてください。

しゃがむときに動作をゆっくり行うこと

動作に勢いがついているので、着地したらその勢いを抑えるようにゆっくりとしゃがむようにしてください。

着地して、力が抜けるようにカクンとなってしゃがんでしまうと、お尻の筋肉をうまく使うことができません。

しゃがんでいくときにお尻の筋肉を使うのを感じやすい種目なので、しゃがむ動作をゆっくりにしてお尻を使うのを意識するようにしましょう。

トレーニングの効果を引き出すために

トレーニングの効果をより高めるためには、サプリメントなどを使うとより効果が高いです。

ただトレーニングだけをしていても筋肉はつきにくいものです。

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まとめ

ランジはバリエーションが豊富な種目です。

お尻、太ももの筋肉を鍛えて、ヒップアップや引き締まった美脚を手に入れたいという方は積極的に取り入れてみてください。

お尻の筋肉は大きい筋肉なので、様々な角度から刺激を与えることが必要です。

そうすることで、ヒップアップをすることができます。

是非、ランジも試してみてくださいね。

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