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糖質制限ダイエットのリバウンド対策としてやるべき4つのこと

もともと大好きな炭水化物を我慢して糖質制限ダイエットを頑張って痩せたのはいいけど、「これっていつまで続けたらいいの?」、「一生続けなきゃいけないの?」、「糖質制限やめてリバウンドするのが恐い」と悩んでいませんか?

特に短期間で結果が出た時には、要注意です。

せっかく痩せたのならそれをなんとかキープしたいですよね?

糖質制限をやめてもリバウンドをしないようにするための方法をお伝えします。

これから糖質制限を始めようという方も事前にリバウンド対策を知ってからやる事をお勧めします。

糖質制限ダイエットとは?

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糖質制限ダイエットとは、その名の通り糖質の摂取量を減らしてダイエットをしようということです。

糖質の量を減らすことによって、血糖値を安定させてインスリンによる糖質を細胞内に蓄積するのを抑えさせて、日常生活でのエネルギーを糖質優位ではなく脂質をエネルギーをとして有効活用することによって、脂肪を減らしていくことができます。

糖質を制限するということは、主食の量を制限することになります。

ご飯、パン、麺類などです。

これらを全く食べないわけではありません。

ですが、厳しい糖質制限の場合だと1日3食食べるとすると一回での糖質の摂取量は20g以下です。

白米で茶碗一杯(150g)に55gほど入っていますので、これを3分の1以下にするということです。

さらに野菜にも糖質は含まれているので、野菜からの糖質の摂取量もコントロールしていく必要があります。

なぜリバウンドするのか?

糖質制限に成功すると、確かに体重は落ちるし脂肪も落ちます。

問題なのは、それを維持するのが大変だということです。

特に短期間で落としたものというのは、短期間で戻ってしまう可能性が高いです。

リバウンドしてしまう原因は、3つあります。

  1. ホメオスタシスが働く
  2. ストレスでやけ食いしてしまう
  3. 主食以外の糖質を多く食べている

この3つが主なリバウンドをしてしまう理由です。

原因その1:ホメオスタシスが働く

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ホメオスタシスとは恒常性のことで、体を一定の状態保つ機能のことです。

血糖値が上がったらインスリンが出て一定に保とうとするのもこの働きによるもので、体重や体脂肪が急激に減ったらそれも元に戻そうとします。

つまり、体はもともと急激な変化をしないように作られているということです。

それに逆らって短期間で体重・体脂肪率を落とすということは不自然な行為ということです。

急激なダイエットはリバウンドしようとする作用と常に戦っているようなものです。

体重を落とす目安としては、一ヶ月に体重の5%にとどめておくとリバウンドしにくく、健康的です。

50kgの人は一ヶ月に2,5キロということです。

二ヶ月目には47,5キロからのスタートなので、5%だと2,375kgです。

つまり50kgの人が2ヶ月で5kg以上落とすのはリバウンドしやすくなるということです。

なので、糖質制限を始めて一ヶ月で5%以上体重が落ちていたら、少しペースをゆっくりにする必要があります。

原因その2:ストレスでやけ食いしてしまう

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糖質制限をしてすぐに効果が出る人というのは、例外なく今まで糖質を摂り過ぎている人です。

いわゆる炭水化物が好きな人です。

炭水化物が好きな人がそれを制限してしまったらどうなるでしょうか?

最初のうちは体重も落ちるし、我慢できるけど次第に体重の落ち方が減って停滞期になってしまうと我慢の限界になります。

その結果ストレスが溜まり、やけ食いに走ってしまいます。

食べてはいけないと分かっていても食べずにはいられなくなります。

そうすると、ホメオスタシスも手伝って一気にリバウンドに向けてまっしぐらです。

これが一番多いパターンですね。

対策としては、糖質を制限してもカロリーは減らさないようにすることです。

しっかりとカロリーを摂っていれば、体重が落ちるのはゆっくりだとしてもリバウンドはしにくいです。

特に食べて欲しいのはタンパク質です。

原因その3:主食以外の糖質を多く食べている

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糖質が含まれているのは、ご飯、パン、麺類などのいわゆる主食だけではありません。

野菜にも含まれていますし、アルコールにも含まれています。

主食と比べたら量は多くないですが、野菜を多く食べようと思ってたくさん食べていて実は糖質が多くなっているということもよくあります。

そうすること自分では気がつかないうちに糖質の量が増えていて、徐々にリバウンドしてしまうということがあります。

糖質が多く含まれている注意した方がいい野菜は、

  • 芋類:さつまいも、里芋、じゃがいも、やまといも
  • 根菜類:ごぼう、人参、蓮根
  • 果菜類:かぼちゃ

などです。

それにフルーツも果糖が入っているのでとりすぎには気を付けましょう。

 

この3つがリバウンドをしてしまう原因となります。

  • 体は急激な変化を受け入れられないから焦らない
  • ストレスとの付き合い方を考えておく
  • 糖質が含まれる食品を理解する

ということを事前に予備知識として知っておくことでリバウンドのリスクを減らすことができます。

糖質制限をやめてもリバウンドしない方法

糖質制限を始めると、必ずつきまとうのが「糖質制限をやめたら元に戻るのかな?」とか、「一生やらなきゃいけないのかな?」という不安です。

これが一生続けられたら、リバウンドせずにキープできるでしょう。

ですが、もともと炭水化物が好きな人は苦痛なはずです。

好きなものをお腹いっぱいに食べたいという欲求があるからです。

糖質制限を始めた当初は、外食にさそわれても断ったり、炭水化物を食べないようにしたりとある程度は節制できるはずです。

ですが、時間が経つにつれて外食を断りづらくなり、目の前で炭水化物を美味しそうに食べているのを見てしまうと食べたくなってしまうもです。

そこで、糖質制限をやめてもリバウンドしないための対策です。

  1. トレーニングをして筋量を増やす
  2. 一回辺りの糖質の摂取量を徐々に増やしていく
  3. 食べ過ぎたら一食抜いて調整する
  4. 計画的に食事をする習慣をつける

これができると、リバウンドを恐れる必要はありません。

対策1:トレーニングをして筋肉量を増やす

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糖質制限をするのであれば、同時に筋力トレーニングをするようにしましょう。

糖質制限をする際のポイントとしては、糖質を制限した分をタンパク質の摂取で補うことです。

そうすると、いつも以上にタンパク質を意識して摂っているので、筋肉をつくるために必要な栄養をいつもより摂っていることになります。

参考記事:【タンパク質を多く含む食品ランキング20】美容・健康にもオススメ!タンパク質を摂る5つのメリット

なので、そのタイミングで筋力トレーニングをすることで、筋肉をつけてリバウンドしにくい体質を手にいれましょう。

もともとトレーニングもしていた方は、糖質制限をやめてさらにトレーニングをやめたら、いうまでもなくリバウンドしてしまいます。

短期間で大幅な減量を売りにしているパーソナルトレーニングジムは、通わなくなるとあっという間にリバウンドしてしまう理由がこれです。

ある程度高額なところが多いので、通い続けるのが難しい方は、スポーツクラブに行ったり、短期間ダイエットではないパーソナルトレーニングジムを探していくのがオススメです。

対策2:一回の糖質の摂取量を徐々に増やしていく

糖質制限のみで痩せた場合は、糖質の摂取量を戻したら徐々にリバウンドし始めます。

そうならないように、するには筋力トレーニングをするか、もしくは糖質の量を増やさないことが重要です。

かといって、一生は無理という方がほとんどだと思うので、そういった場合は徐々に糖質の量を増やしていきましょう。

痩せた期間と同じぐらいの期間を使うのがポイントです。

2か月で痩せたのなら、2か月かけて戻します。

半年なら半年で戻します。

そして、必ず筋力トレーニングを一緒に行うようにしましょう。

そうすることで、リバウンドしにくくなります。

ただし、糖質制限することに慣れているのであれば、わざわざ糖質の量を完全に戻してしまう必要はありません。

炭水化物を食べ過ぎて太ってしまったということがほとんどなので。。

対策3:食べ過ぎたら一食抜いて調整する

食べてはいけないと思いつつ炭水化物をたくさん食べてしまったら、次の食事の時に糖質を抜くようにして調整しましょう。

夜外食で飲みに行き、締めのラーメンまで食べてしまったら、翌朝はお腹空いていないはずです。

習慣として食べるのではなく、そういう時は水を飲むだけにして一食抜いてしまいましょう。

もしくは糖質を完全にカットして、軽めの朝食で済ませます。

そうやってバランスをとる必要があります。

注意したいのは、その後のお昼を食べる時は食事の間隔が空いているので、ここで炭水化物を多く食べてしまうと血糖値が跳ね上がり、体は脂肪を蓄えるモードになってしまいリバウンドに向けて突き進んでしまいます。

なのでここは糖質制限をする、もしくは野菜などから食べるようにして、炭水化物を最後に食べるなどの工夫をしましょう。

対策4:計画的に食事をする習慣をつける

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外食で好きなものを好きなだけ食べるということはストレスを溜めないようにするのにも非常に有効ですよね。

女性は食べることでストレスを発散する場合も多いですし。

あらかじめ夜に外食に行くことが分かっているのであれば、前後の食事量を控えて調整します。

そうすることで、多少食べすぎでもリバウンドすることはありません。

翌朝体重が増えていたとしても一時的なものなので気にする必要はありません。

こうやって食事を計画的にすることができるようになれば、リバウンドを恐れる必要はありません。

糖質制限の落とし穴

糖質制限で便秘になる?

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糖質制限の落とし穴はリバウンドだけではありません。

便秘になってしまう方がいます。

もともと便秘気味の人が糖質制限をすると、より便秘傾向になる場合があります。

もともと便秘ではなくても、糖質制限をきっかけに便秘になってしまう人もいます。

それは炭水化物から摂っていた食物繊維が不足するためです。

食物繊維が不足しないようにするためにも、野菜やキノコ、海藻類をしっかりとること。

そして納豆や味噌、キムチなどの発酵食品も合わせてとることで足りない食物繊維を補うことができます。

食物繊維にも種類があり、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維これをバランスよく摂る必要があります。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、糖質の吸収を抑える働きがあり、腸の中の水分を吸収し便が硬くなるのを防ぎ、善玉菌を増やし腸内環境を整える効果が期待できます。

主に、バナナ、リンゴ、キノコ類、海藻類に多く含まれます。

不溶性食物繊維は、腸内で水分を吸収することにより、腸壁が刺激されて便通を促します。

主に、豆類、ブロッコリーやごぼう、芋類に多く含まれます。

この2種類をバランス良く摂る必要があります。

目安は、水溶性食物繊維:不溶性食物繊維=1:2 がいいとされています。

糖質制限をして便秘になってしまった方は、これを目安に食物繊維を摂るようにしましょう。

まとめ

いかがでしたか?

糖質制限を始めてしまったら最後!一生やり続けなければいけない、というわけではないということが分かっていただけたでしょうか?

糖質制限をしてせっかく痩せたのであれば、次に考えていただきたいのは、ストレスなく体を維持することです。

一日や二日でリバウンドすることはありませんから、トレーニングを始めるなり、食生活見直したり前後のバランスを取っていくことで、リバウンドを防止して維持していくことができます。

糖質制限をしてやめられなくなっている人がいたら、是非このことを教えてあげてくださいね。

糖質制限以外にも「食べ合わせ」に気をつかうこともダイエットをするには重要なことです。

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