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スクワットの効果と正しいやり方、負荷のかけ方を徹底解説!

 2017/04/18 ダイエット ボディーメイク 健康
この記事は約 9 分で読めます。 3,442 Views

スクワットは筋トレの代表的な種目です。

キングオブエクササイズとも言われるぐらいトレーニングの中でも重要な種目です。

太ももを引き締める、ヒップアップ、猫背の改善などの効果やダイエットの効果も期待できます。

そんなスクワットのやり方を徹底解説します。

スクワットで鍛えられる筋肉

スクワットで鍛えられる筋肉は、大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、脊柱起立筋、内転筋、中殿筋などがメインです。

お尻、太ももの前側・裏側、背筋、内腿ももなどですね。

これらの筋肉を一度に鍛えることができます。

これをマシンを使ったトレーニングで補おうとすると最低6種類ぐらいのマシンを使う必要があると言われています。

レッグプレス、レッグエクステンション、レッグカール、バックエクステンション、アダクション(内転筋)、アブダクション(中殿筋)などです。

このように大きな筋肉を一度に刺激することができるので、効率よく筋肉を鍛えることができます。

これらの筋肉は、日常的に歩く時や走る時にも使われています。

ですが、それだけでは負荷が弱く鍛えるまではいきません。

特に歩くだけでは鍛えられません。

ランニングでも使いますが、同じペースでゆっくり走っているだけではすぐに慣れてしまい鍛えるという意味では効果は頭打ちになってしまいます。

なので、トレーニングをして鍛える必要があります。

筋トレする前に飲むといいサプリメントについては下記の記事をご覧ください。

スクワットの効果

スクワットの効果は、たくさんあります。

  • 一度にたくさんの筋肉を鍛えることができる
  • 背筋が伸びるので猫背の改善
  • 大きな筋肉を鍛えるので基礎代謝が上がる
  • 階段の上り下りがラクになる
  • トレーニング中に心拍数が上がるので心肺機能の向上

など、しっかりとやることでいいことだらけです。

スクワットの注意点・リスク

スクワットをやる上でのリスクです。

正しいフォームと重量の設定を間違わなければリスクはありません。

強いて挙げるとすれば、

  • 膝を痛める
  • 腰を痛める
  • 脚が太くなる

などです。

膝を痛める

スクワットで膝を痛める場合は二つ考えられます。

  • 膝がつま先よりも前に出る
  • 膝が内側に入る

スクワット中に、膝がつま先よりも前に出ていくことで膝への負担が強くなります。

膝を中心としたスクワットになってしまうことで、膝周辺の筋力が弱いと痛めるリスクが高くなります。

ですが、日常動作で考えてみると、椅子から立ち上がる時などは必ず膝がつま先よりも前に出た状態から立ち上がります。

なので、膝を痛めないように予防する意味では、膝がつま先よりも前に出た状態でトレーニングしておくと膝痛の予防にもなります。

膝内側に入る場合は、足裏のアーチが下がってしまっている可能性と、外側のハムストリングスが硬い可能性が高いです。

アーチを持ち上げるためには足の小指側を握るようにして力を入れます。

そうすることでアーチをサポートすることができます。

それと外側のハムストリングスは下の写真のようなストレッチで股関節から外側に回した状態でストレッチをするとよく伸びます。

すでに膝が痛いという人は、膝周辺の筋肉が硬く、弱くなってる可能性が高いです。

専門機関へご相談ください。

腰を痛める

スクワットをやって腰を痛めるのは、

  • 負荷が強すぎる
  • 腰を反りすぎる
  • 腰が丸くなる

などが主な原因となります。

重さの見直しや、フォームを一度みてもらうことをお勧めします。

トレーニング用のベルトを腰に巻いて行うのも腰痛の予防にもなります。

脚が太くなる

女性でスクワットをやると脚が太くなってしまうと思っている方がいます。

確かにやりすぎたら脚が太くなることがあります。

そしてフォームの問題で太ももの前側ばかりに効いてしまうと脚が太くなりやすいです。

そういった場合はお尻の筋肉をうまく使えるようにしていくことで、太くならずに行うことができます。

それと、

体脂肪率が30%前後ぐらいあると、脚に脂肪が多く付いているのでそのままトレーニングをすることで一時的に太くなることがあります。

食事の量や内容をコントロールすることも考えて体脂肪を落としていくことも考えましょう。

そうすることで、脚が太くなることを防ぎ、しっかりと引き締まった脚を手に入れることができます。

スクワットのやり方

スクワットのやり方です。

  1. 足幅は肩幅に開き、つま先は正面もしくはやや外に向けます。
  2. 真っ直ぐに立った姿勢から、お尻を少しだけ後ろに引きます。
  3. お尻を引いたら太ももと床が平行になるまでしゃがんでいきます。

やり方はいたってシンプルです。

股関節や足首が硬い方は外に向けた方がやりやすくなります。

しゃがんだ時に、つま先よりも前に膝が出ないようにしましょう。膝が前に出れば出るほど膝に近いところの太ももに効いてしまいます。ここを鍛えすぎてしまうと太ももが太くなってしまうことがるので要注意です。

腕は、肘を伸ばし床と水平に挙げておくとバランスを取りやすくなるので、動作をスムーズにやりやすくなります。

背筋は伸ばし、しゃがんだ時に上半身の角度とスネの角度が平行になるように意識します。

慣れてきたら下の動画のように腰に手を添えて行う方が負荷が高くなりますので挑戦してみてください。


やり始めの頃は、お尻よりも太ももに意識が入りやすいかもしれませんが、慣れてくるとお尻を使う感覚が出てきます。

まずは、15回×3セットを目安に始めてみましょう。

足首が硬い、もしくは大腿骨や膝下が長くて下までしゃがむことができない場合は、かかとにプレートや5cmぐらいの台を置くとしゃがみやすくなります。

スクワットの種類

スクワットにもたくさん種類がありますので、今回はスタンダードスクワットで重りを使うときのポイントをお伝えします。

バーベルスクワット

バーベルスクワットとは、バーベルを担いで行うスクワットのことです。

バーベルを担ぐことで背筋にも力が入り、背筋が伸びて猫背の改善にもなります。

腰への負担が高くなりますので、反りすぎないように特に腹筋に力を入れるようにしながらやりましょう。

バーベルを担ぐ位置ですが、肩甲骨の上あたりで、首にはかからないように注意しましょう。

ダンベルスクワット

ダンベルスクワットは、ダンベルを両手に持って行うスクワットのことです。

バーベルとの違いは腰への負担が軽くて済みます。それと重りが下にあるぶんバランスも取りやすく初心者はまずはダンベルから始めるといいです。

ダンベルは腕が床に垂直になるようにしたまま持ちます。

体の横につけた状態でスクワットをしましょう。

自重スクワット

重りを何も使わずに行うスクワットです。

しゃがんでいく時に腕を前に出してくとバランスを取りやすくなります。

重りを使わずに行うため負荷は低めですが、初めての人はフォームがしっかりと固まるまで重りを使わないようにして行うようにしましょう。

慣れてきてフォームが安定してきたら、ダンベル→バーベルの順に負荷をかけていくようにしましょう。

スクワットの負荷のかけ方

スクワットをやる上で大切なのはしっかりと負荷をかけることです。

楽々できるぐらいの負荷ではあまり効果は期待できません。

きついなと感じるぐらいの負荷でやる必要があります。

負荷のかけ方としては、

  • ダンベル・バーベルを使う
  • スピードを変える
  • 膝・股関節を伸ばしきらずに行う
  • 回数・セット数

このやり方で、かなり負荷を変えることができます。

ダンベル・バーベルを使う

負荷をかけるのに一番簡単なのはダンベルやバーベルを使うことです。

自重→ダンベル→バーベルの順に慣れたら負荷をかけていくと使われる筋肉も増えていきます。

家でやる場合はバーベルは難しいでしょうから、ダンベルやケトルベルなどがオススメです。

スピードを変える

トレーニング中のスピードをコントロールすることで負荷を変えることができます。

動作をゆっくりやることで、負荷が上がります。

特にしゃがんでいく時にゆっくり降ろしていくのがポイントです。

2秒で立って4秒でしゃがむ。これだけでも負荷が高くなります。

膝・股関節を伸ばしきらずに行う

通常は、スクワットでしゃがんだところから立ち上がっていく時に、体がまっすぐになるところまで立ち上がります。

それを膝・股関節を伸ばしきらずに途中で止めて、すぐにしゃがんでいくと後半はかなりきつくなってきます。

きついと感じるぐらいの負荷をかける必要があるので、膝・股関節を伸ばしきらずに行うのもきつさを感じやすいのでオススメです。

回数・セット数

スクワットの数・セット数を多くすれば、そのぶんきつくもなるのですが、回数がたくさんできる=負荷が弱いです。

なのでせめて15回が楽々できるようでしたら、負荷を高くするようにしましょう。

そして3セットを目安にしましょう。

トレーニングの効果を引き出すために

トレーニングの効果をより高めるためには、サプリメントなどを使うとより効果が高いです。

ただトレーニングだけをしていても筋肉はつきにくいものです。

筋トレをしている女性にオススメなのが、女性向けのHMBサプリメントです。

HMBのサプリメントはたくさん出ていますが、女性に特にオススメなのがこちらです。
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エクササイズのDVD付きなので、筋トレをこれから始めたいという方にもオススメです。

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まとめ

スクワットは、一種目でたくさんの筋肉を使うことができるので、効率の良いトレーニングと言うことができます。

スクワットの効果は、

  • 一度にたくさんの筋肉を鍛えることができる
  • 背筋が伸びるので猫背の改善
  • 大きな筋肉を鍛えるので基礎代謝が上がる
  • 階段の上り下りがラクになる
  • トレーニング中に心拍数が上がるので心肺機能の向上

など、たくさんあります。是非、日常の中にスクワットを取り入れてみてくださいね。

他にもバリエーションはあるのでお読みください。

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