ヒップアップに効果的なヒップリフトのやり方7選！動画付きで解説します

お尻や太ももの裏側を鍛えるヒップリフトという種目があります。

今回は、このヒップリフトの基本的なやり方からバリエーションまでご紹介します。

正しいフォームでやることで、ヒップアップはもちろん、太もも痩せ、下腹部の引き締めにもとても効果的な種目です。

ヒップリフトで鍛えられる筋肉

ヒップリフトで鍛えられる筋肉は、

• 大殿筋ーお尻
• ハムストリングスー太もも裏側
• 腹筋下部
• 背筋

などです。

お尻、太腿の裏側、下腹部など、女性が気にしているところを一度にトレーニングすることができるので好んでやってる方も多い種目になります。

そして一つの種目でも強度を調整することができるので、バリエーションが豊富にあります。

強度の低い順に並べてありますので、まずは基本的なやり方から始めて少しずつ強度をあげていくようにしましょう。

筋トレする前に飲むといいサプリメントについては下記の記事をご覧ください。

ヒップリフトのやり方

1,ヒップリフト

まずは基本的なヒップリフトのやり方です。

1. 仰向けに寝て膝を90度ぐらいにして立てます
2. 下腹部に力を入れてたままお尻を持ち上げていきます
3. そのままゆっくり降ろしてお尻が床に着いたら持ち上げます

お尻を上にあげた時に腰をそりすぎないように下腹部に力を入れたままにしましょう。

お尻、腿裏、下腹部、背筋下部を使う種目です。

10回〜15回×2セットを目安にやりましょう。

手で床を押すように力を入れると背筋(背中全体)を使うことができるので、余裕がある場合は腕全体を床に押し付けるようにしながらやりましょう。

バリエーション

2,ヒップリフト＋内転筋

膝にボールを挟みながらヒップリフトをしてみましょう。

内腿の筋肉を使うことができます。

内腿のたるみが気になる方にオススメです。

ボールを使うことで全体的に強度も高くなります。

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3,ヒップリフトロールアップ＆ロールダウン

1. お尻を持ち上げていく時に背骨が下から一個ずつ床から離れていくイメージで持ち上げる
2. 降ろす時は背骨を上から一つずつ床につけていくイメージで降ろす

呼吸も意識して行うとさらに効果的です。

短く息を吸って、息を吐きながら持ち上げていきます。

上に上がり切ると同時に息を吐き切ります。

上で止めたまま息を短く吸い、ゆっくり吐きながら降ろしていきます。

背骨を一つずつ動かす意識をすることで、背骨の柔軟性の向上、腰痛の緩和にも効果的な種目です。

そして下腹部のポッコリお腹を引き締めるのにも効果的です。

4,シングルレッグヒップリフト

次は片足を持ち上げた状態でのヒップリフトです。

両足で行うよりも強度が高くなりますので、まずは両足で行なって慣れてから行うようにしましょう。

1. 仰向けに寝て膝を90度に曲げる
2. 片足を90度曲げた状態で太腿が床に垂直になるように持ち上げる
3. そのままお尻を持ち上げていく
4. 上まであげたらそのまま降ろしていきます

これを片足ずつ8〜12回を目標に繰り返します。

余裕があれば2セット行うようにしましょう。

バリエーション

5,お尻を持ち上げたまま足を入れ替える

1. 片足でお尻を持ち上げたら上で5秒キープします
2. お尻の高さをキープしたまま足を入れ替えます
3. これを交互に繰り返します

合計10回を目標にしましょう。

常に腹筋にも力を入れるようにします。

腰痛や腰に違和感が出る場合はすぐに止めるようにしてください。

6,バランスボールヒップリフト

バランスボールを使いながら行うヒップリフトです。

1. バランスボールに足裏を乗せます
2. ボールの位置が変わらないようにしながらお尻を持ち上げます
3. 膝から肩の位置までが一直線になるところまであげていきます
4. ボールの位置が変わらないようにしながら降ろしていきます

不安定な状態で行うことにより、より筋肉を使うことができます。

この種目は特に太もも裏側のハムストリングスによく効く種目です。

ボールが遠くに転がってしまうと太もも裏側がつりそうになりますので気をつけましょう。

10回連続を目標にしましょう。

バランスボールの代わりにイスなどでも代用することができます。

その場合は椅子が固定されている分、強度は低くなります。

バリエーション

7,バランスボールヒップリフト・レッグカール

1. 仰向けに寝てバランスボールの真ん中にかかとを乗せます
2. 膝を伸ばしたまま体が一直線になるところまでお尻を持ち上げます
3. その位置からボールを手前に寄せてきます
4. ボールを引き寄せた時にお尻がさらに高い位置に持ち上げます
5. そこから膝を伸ばしていきます

この種目は強度が高いので、十分に他の種目で慣れてからやるようにしましょう。

常に腹筋に力を入れておくのもポイントです。

お尻を下に降ろさずに10回を目標にしましょう。

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まとめ

ヒップリフトは、お尻、太もも裏側、下腹部、背筋などを鍛えるのに効果的な種目です。

バリエーションも豊富な種目で、ボールやバランスボールなどと組み合わせて行うことで、強度を高めていくことができます。

ヒップアップをしたい人にもオススメの種目になります。

ヒップアップのためのトレーニングをもっと知りたい方は、

ヒップアップには筋トレが必須！おうちで出来る簡単エクササイズ9選

をお読みください。

ヒップアップのためのトレーニングをご紹介しています。