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ヒップアップには筋トレが必須!おうちで出来る簡単エクササイズ9選

 2016/08/17 ダイエット ボディーケア ボディーメイク 筋トレ
この記事は約 18 分で読めます。 82,679 Views

ダイエットをするなら食事をコントロールすることが大切ですが、痩せつつ体型を変化させたいと考えている場合は、目的に合わせた筋トレをすることが必要になります。

ヒップアップも同様です。

ただ痩せるだけでは、お尻は重力に負けたままです。

お尻を小さくしたいのであれば食事のコントロールをして脂肪を落とすのがメインですが、ヒップアップをして魅力的なお尻を手に入れようと思ったら、必ず筋トレが必要になります。

多くの場合が両方で、お尻を小さくして、ヒップアップしたいと考えています。

なので、まずは食事のコントロールをして脂肪を落とし、それからお尻のトレーニングをしてヒップアップを目指すのが効率が良い方法です。

食事のコントロールについてはこちらの記事がオススメです。

ダイエットや膵臓癌の予防に!食べ合わせの4つのルールを実践して太りにくい体質を手に入れる方法

この記事では自宅でできるヒップアップのための筋トレをお伝えします。

それと後半では、トレーニングをしてもお尻を使っている感じが出にくいという方に向けた対策もご紹介しています。

お尻の筋肉を鍛えているつもりでも、太ももばかりきつくてお尻を使っている感じが全く出ないという方も多いです。

それだと、せっかくお尻のトレーニングをしていても、気がついたら太ももに筋肉がどんどん付いて脚が太くなってしまうこともあります。

そういった方にお尻の筋肉がうまく使えるようになるためのオススメのストレッチがありますのでお試しください。

そして、ヒップアップのためのトレーニングをするのであれば、サプリメントも併用することでトレーニングの効果を高めることができます。

特に女性にオススメの今話題のHMBサプリメントがあります。

実際にHMBを飲んでみた体験談もご覧ください。

これを摂りながらトレーニングすることで、効率よく筋肉を鍛えることができますので、早く効果を実感したい方はぜひ試してみてください。

お尻が垂れてくる理由

日常生活をしているだけでは残念ながら年齢とともに重力に負けて垂れ下がってしまいます。

何気なく日常生活を送っているだけでは、筋肉が年々衰えてしまうからです。

お尻の筋肉がなくなると元々ついていた脂肪が下に落ちてしまいます。

これはお尻の筋肉に限らずのことですが、筋肉は使わなければどんどん弱く細くなっていきます。

その結果、気がついたらお尻の筋肉がなくなってしまいお尻が重力に負けてしまいます。

なので、ヒップアップを目指すのであれば、お尻の筋肉に日常生活以上の負荷をかけて鍛える必要があります。

さらにヒールを履く頻度が多いことでもお尻の筋肉を使わなくなってしまいお尻の位置が下がってしまいます。

ヒールを履いて生活をしていると、歩くときの足幅が狭くなりお尻の筋肉をほとんど使わずに歩いています。

大股で歩くことや、階段を一段抜かしで登ることで、お尻の筋肉を日常生活で使うことができるようになってきます。

猫背もお尻が下がってしまう要因になりますので、猫背を直していくことも考える必要があります。

ヒップアップに必要な筋肉

ヒップアップをするために鍛える必要がある筋肉は大殿筋と中殿筋、脊柱起立筋です。

大殿筋

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大殿筋は、お尻の一番大きな筋肉です。

足を後ろに持ち上げる時に働きます。そして大股で歩く時にも使われます。

お尻にボリュームをつけたい時に鍛える必要があります。

 

中殿筋

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中殿筋はお尻の横にある筋肉で、足を横に持ち上げる時に働く筋肉です。

この筋肉を鍛えることでお尻の形を整えることができ、太ももの外側の張り出しを予防することができます。

脊柱起立筋

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脊柱起立筋は背骨に沿ってある筋肉です。この筋肉を鍛えることで、背筋が伸びます。猫背だとお尻が垂れてしまうので、この筋肉を鍛えて背筋を伸ばすことでお尻も一緒に上に引き上げることができます。

ヒップアップに効果的なトレーニング9選

ここからは、実際にヒップアップのために必要な筋力トレーニングを9種類紹介します。

  1. スクワット 強度☆
  2. ワイドスクワット 強度☆
  3. ブルガリアンスクワット 強度☆☆☆
  4. バックランジ 強度☆☆
  5. デッドリフト 強度☆☆☆
  6. シングルレッグデッドリフト 強度☆☆☆
  7. ヒップアダクション 強度☆☆
  8. ヒップリフト 強度☆
  9. ヒップスラスト 強度☆☆

強度を☆の数で表していますので参考にしててください。

まずは強度が低いものから始めていくようにしましょう。

1,スクワット:強度☆

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スクワットはキングオブエクササイズとも言われるぐらい、トレーニング種目の中でも万能でたくさんの筋肉を使う種目になります。

もちろん正しく行うことでヒップアップ効果も期待できます。

初めてやる場合はなかなか難しい種目ではありますが、一度覚えてしまえば簡単です。

スクワットの動作

  1. 足幅は肩幅に開き、つま先は正面もしくはやや外に向けます。
  2. 真っ直ぐに立った姿勢から、お尻を少しだけ後ろに引きます。
  3. お尻を引いたら太ももと床が平行になるまでしゃがんでいきます。

やり方はいたってシンプルです。

股関節や足首が硬い方は外に向けた方がやりやすくなります。

しゃがんだ時に、つま先よりも前に膝が出ないようにしましょう。膝が前に出れば出るほど膝に近いところの太ももに効いてしまいます。ここを鍛えすぎてしまうと太ももが太くなってしまうことがるので要注意です。

腕は、肘を伸ばし床と水平に挙げておくとバランスを取りやすくなるので、動作をスムーズにやりやすくなります。

背筋は伸ばし、しゃがんだ時に上半身の角度とスネの角度が平行になるように意識します。

慣れてきたら下の動画のように腰に手を添えて行う方が負荷が高くなりますので挑戦してみてください。


やり始めの頃は、お尻よりも太ももに意識が入りやすいかもしれませんが、慣れてくるとお尻を使う感覚が出てきます。

まずは、15回×3セットを目安に始めてみましょう。

2,ワイドスクワット:強度☆

次はワイドスクワットです。

  1. 足を大きく広げてつま先を外側に向けます。
  2. 膝を外側に開きながらしゃがんでいきます。
  3. つま先と膝の向きを合わせるようにしましょう。

膝がつま先と同じ角度まで開かないようなら、つま先を内側にしてバランスをとりましょう。

膝をしっかりと開くことでお尻と内腿に効きます。

15回×2セットを目安にやってみましょう。

ワイドスクワットについて詳しく知りたい方は下記の記事もご覧ください。

3,ブルガリアンスクワット:強度☆☆☆

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ブルガリアンスクワットは、片脚で行うスクワットのことです。

基本的には一番最初のスクワットの姿勢と同じとなります。

  1. 片脚で真っ直ぐに立ち後ろ足を台の上に置きます。
  2. そのままお尻を少し後ろに引きしゃがんでいきます。
  3. 床と太ももが平行になったら立ち上がります。

この時につま先と膝を正面に向けた状態に保ち、膝が内側に入らないようにしましょう。

床と平行になるまでしゃがむのがきつければ、その手前ぐらいで立ち上がっても構いません。

両脚で行うスクワットよりもお尻を使う感じが出やすい種目です。

8回×2セットを目安に行います。

バランスが取れない時は、掴まれるところを探してバランスを取りやすくして行いましょう。

ブルガリアンスクワットについての詳しい説明やバリエーションを知りたい方は、脚やせしたい女性全員にお勧めするブルガリアンスクワットの効果とやり方の記事をご覧ください。

4,バックランジ:強度☆☆

次はバックランジです。

これはかなりバランスの要素が必要になりますが、うまくできるとお尻とももの裏の筋肉を鍛えることができます。

  1. 片脚立ちになり、もも上げをします。
  2. もも上げをした脚を後ろにいて、脚を前後に開いた状態でしゃがみます。
  3. 前脚を軸にして後ろ足を前に持ち上げていき、もも上げの姿勢で止まります。
  4. これを繰り返します。

回数は、10〜15回を目安に2セットずつ頑張りましょう。

片足立ちの軸足になる方のお尻に効きます。

ランジはバリエーションが豊富な種目です。

バックランジもその一つです。

ランジの他のやり方でもヒップアップをすることはできます。

ランジのバリエーションは下記の記事をご覧ください。

5,デッドリフト:強度☆☆☆

次はデッドリフトです。

この種目は、腰、お尻、腿裏の筋肉を鍛えることができます。

そして猫背の解消にも効果的なトレーニングです。

もちろんヒップアップにも効果的です。

  1. 足幅を腰幅にして立ちます。
  2. 背筋を伸ばしたまましゃがみバーベルをつかみます。
  3. 背筋を伸ばしたまま立ち上がります。腰を反りすぎないようにしましょう。
  4. つま先に体重をかけながら、お尻を後ろにつき出し体を前傾させていきます。
  5. バーが膝を通過したら立ち上がります。

 

女性の場合は、ダンベル5kgを目安にして左右に持って始めるといいでしょう。

10回を2セットが目安です。

ダンベルがない場合は、何も持たずにやってもOKです。

何も持たない場合の強度は☆です。

慣れてきたら次のシングルレッグデッドリフトに挑戦してみましょう。

このトレーニングは背中が丸くなってしまうと、効果が半減するのと、腰を痛める可能性もありますので、背筋を伸ばすことを意識しましょう。

ダンベルの代わりに、ケトルベルもいいですね。

これは持ちやすいので使いやすいトレーニングツールです。

デッドリフトをやると腰が丸くなってしまうという場合はこちらの記事もオススメです。

6,シングルレッグデッドリフト:強度☆☆☆

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次は、シングルレッグデッドリフトです。

この種目は片脚で行うデッドリフトです。

腿裏のストレッチ感がすごく出やすく、使っている感じが分かりやすい種目です。

まずは、デッドリフトをやってフォームに慣れてからやることをオススメします。

  1. 背筋を伸ばしたまま片脚立ちになります。反対の脚は後ろに浮かせておくか台に置きます。
  2. 背筋を伸ばしたままお尻を少し後ろに引き上半身を前傾させていきます。
  3. 体重はつま先にかけて、やや膝が曲がります。
  4. 立っている反対の手で床を触ったら真っ直ぐ立ち上がります。

8回〜10回を目安に2セットずつ行いましょう。

シングルレッグデッドリフトについて詳しい解説を知りたい方は、シングルレッグデッドリフトをマスターしてヒップアップ・猫背の改善をしよう!の記事もお読みください。

7,ヒップアブダクション:強度☆☆

次はヒップアブダクションです。

この種目は中殿筋というお尻の横側の筋肉を鍛える種目です。

太ももの外側が太く張り出してしまっている人にもオススメのトレーニングです。

この筋肉が弱くなると太ももの横側が太くなってしまうということも言えますので、美脚をつくるためにも必要な筋肉なので是非、実践してみて下さい。

  1. 横向きに寝て下側の膝を曲げます。
  2. 上の脚と体が一直線になるようにセットしてから、上半身よりも少しだけ上の脚を後ろにします。
  3. そこから上の脚を上に上げていきます。

8〜12回を目安に2セット行いましょう。

しっかりとしたフォームでできると、「脚って重いんだな」と感じることができるはずです。地味だけどキツくてお尻の筋肉を使う感じが出やすい種目です。

お尻よりも太ももの外側に聞いている感じが強い場合はフォームの修正が必要です。

8,ヒップリフト:強度☆

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次はヒップリフト、もしくはショルダーブリッジという種目です。

  1. 仰向けに寝て膝を立てます。
  2. 足幅は骨盤の幅に開きます。
  3. お腹に力を入れたまま背骨をしたから一つずつ持ち上げていくようにお尻を持ち上げます。
  4. 降ろすときは背骨を上から一つずつ下ろしてくるようにします。

手で床を押すようにすると、背中も使う感じが出やすい種目です。

10〜15回を目標に2セット行いましょう。

動く時に息を吐くのがポイントです。

息を吸って、吐きながらお尻を持ち上げていきます。

上に挙げきる直前に短く息を吸って、吐きながらおろしていきます。

おろしきる直前に短く息を吸ってお尻が床に着いたら、息を吐きながらお尻を持ち上げていきます。

ヒップリフトは工夫次第でバリエーションが豊富な種目です。

ヒップリフトのバリエーションを知りたい方は、ヒップアップに効果的なヒップリフトのやり方7選!動画付きで解説します、をお読みください。

9,ヒップスラスト:強度☆☆

次はヒップスラストという種目です。

この種目はお尻に効く感じが出やすい種目になります。

動画では、バーベルを使っていますが初めての場合はバーベルを使わなくてもできます。

自宅では、トレーニング用のベンチの代わりにソファーなどを代用してください。

バランスボールがある場合は、バランスボールを使ってもOKです。

  1. 肩甲骨のあたりをベンチ(ソファー)に乗せて寄りかかります。
  2. 足幅は肩幅よりもやや狭く腰幅ぐらいにします。
  3. お尻を下に下げた位置から肩から膝までが平行になるところまで持ち上げます。
  4. 持ち上げた時にお尻の穴を締めるようにします。

持ち上げた時に腰を反りすぎないようにしましょう。そのためにも腹筋にも力を入れながら行うようにするのがポイントです。

10回3セットから始めてみましょう。

バーベルを使わなくてもお尻を使う感じが出るので試してみてください。

トレーニングの進め方

ここまで、トレーニングの種目を紹介しましたが、ここからは実際にやるときのメニューの組み方です。

強度を☆の数で表しました。

  1. スクワット:強度☆
  2. ワイドスクワット:強度☆
  3. ブルガリアンスクワット:強度☆☆☆
  4. バックランジ:強度☆☆
  5. デッドリフト:強度☆☆☆(重りなしの場合は☆)
  6. シングルレッグデッドリフト:強度☆☆☆
  7. ヒップアブダクション:強度☆☆
  8. ヒップリフト:強度☆
  9. ヒップスラスト:強度☆☆

この☆の数が一回のトレーニングで、6つになるように組み合わせてみてください。

例えば、

  • スクワット☆、ブルガリアンスクワット☆☆☆、ヒップアブダクション☆☆
  • シングルレッグデッドリフト☆☆☆、ワイドスクワット☆、バックランジ☆☆
  • デッドリフト☆☆☆、バックランジ☆☆、ヒップリフト☆

などのように、毎回組み合わせを変えてやってみましょう。

そうすることによって、同じ種目だけを繰り返すことなく色んな刺激を与えることができます。

毎日やる必要はなく、週に2〜3回を目標にやるようにしましょう。

慣れてきたら、☆の数を7、8と徐々に増やして強度を上げていくとより効果的です。

【美脚実現】筋トレせずに、いますぐ美脚を実現する方法

お尻に効く感じがしないという方へ

お尻のトレーニングをやっても、うまく使っている感じが出ないという方が結構います。

実際に上で紹介したトレーニングをやってみても、太腿の前ばかり使ってしまって全然お尻を使う感じがしない、そういう方に試してほしことをご紹介します。

何故お尻の筋肉を使えないのか?

お尻の筋肉を使う感じが出にくい人は、日常生活でもほとんど使うことがないので、お尻の筋肉の感度が鈍っている状態ということが考えられます。

そうなると日常的に使っている太腿の前側の筋肉を使いやすくなってしまいます。

逆に太腿ばかり日常で使っているとお尻の筋肉は使いにくくなってしまいます。

なので、お尻の筋肉を使う感じが分からないという方は、まずは太腿の前側を使わないようにする必要があります。

太腿前側を使わないようにするために必要なこと

そのためには太腿の前側をストレッチしましょう。

常に使われている筋肉は、硬くなりやすい傾向にあります。

なので常に太腿の前側を使っていたら太腿の前側の筋肉が硬くなります。

トレーニング直前に太腿前側をストレッチをすることで、筋肉が緩み力が入りにくくなります。

いつも使っている太腿の前側に力が入りにくい状態になると、他の筋肉を使いやすくなるためお尻の筋肉に刺激が入りやすくなります。

太腿の前側の筋肉を日常的に使っていると太ももは太くなってしまいます。

せっかく、お尻のトレーニングをしようと思って努力していても、結果的に太腿がどんどん太くなってしまったら悲しいですよね。。

なので、お尻にイマイチ効いている感じがしないという方は、事前にストレッチをしましょうね。

大腰筋のストレッチ

まずは、大腰筋のストレッチをしましょう。

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大腰筋とは、背骨と骨盤、大腿骨をつなぐ筋肉です。

この筋肉は、もも上げをするときや、骨盤を前方に傾けるときに働く筋肉です。

お尻の筋肉と反対の作用をする筋肉でもあるので、ここの筋肉が強く硬いとお尻の筋肉が働きにくくなります。

なので、この筋肉をストレッチしましょう。

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ストレッチのポイントは、

  • 前足を90度以上になるようにする
  • 腹筋に力を入れて腰が反らないようにする

この2点を意識してみてください。

後ろ足の前側が伸びるのを感じたらOKです。

大腿直筋のストレッチ

次に大腿直筋のストレッチです。

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いわゆる太もも前側の筋肉です。

お尻の筋肉をうまく使えない人はこの筋肉を使いすぎてしまう傾向にあります。

ストレッチは、先ほどの大腰筋のストレッチのように足を前後に開いて、後ろ足のつま先を持ち、膝を曲げます。

後ろ足を壁につけてもOKです。

動画がありましたので、見ながら真似してみましょう。

ストレッチのポイントは、

  • 前足の角度を90度にする
  • 腰が反らないように腹筋に力を入れる

です。

そして、強度の調整法です。

このストレッチ自体強度が強いストレッチなので、まずは強度を調整しながらやるようにしましょう。

壁を使う場合は、壁に近づけば近づくほどストレッチがきつくなるので、最初は壁から少し離れた位置でやりましょう。

慣れてきたら壁に膝を近づけていきます。

手でつま先を持つ時は、最初は同側で行うようにします。右足を持つ時は右手で、左足を持つ時は左手で。

反対の手で持つとよりストレッチされます。

強度を調整しながらやってみてください。

トレーニングをしてもお尻をうまく使う感じが出ないという方は、ぜひこの二つのストレッチをやってからお尻のトレーニングをしてみましょう。

その方が、しっかりと使う感じが出やすくなりますよ。

筋トレの効果を高めるために必要な事

タンパク質を摂りましょう。

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筋トレの効果を最大限に高めるには、タンパク質をとる事です。

筋トレの効果が出ない人の多くの原因がタンパク質不足です。

トレーニングをしていてもタンパク質をちゃんと食べていないと、筋肉がつきにくいです。

タンパク質の必要量の目安は、1日に体重と同じグラム数です。

50kgなら50gのタンパク質が必要です。

タンパク質をとる時の理想としては食事からとりいれる事です。

タンパク質が多く含まれる食品はこちらをご覧ください。

参考記事:【タンパク質を多く含む食品ランキング20】美容・健康にもオススメ!タンパク質を摂る5つのメリット

ぜひ、筋トレの効果を高めるためにもタンパク質をしっかりとりましょうね。

なかなか食事からタンパク質を摂るのが難しいという方には、プロテインを飲むのがオススメです。

プロテインは筋トレした後に飲むものという認識が広まっていますが、日々のタンパク質の摂取が不足してしまう人にはお手軽に取れるのでオススメです。

オススメは【FIXIT DAILY BASIC ホエイプロテイン】です。

これなら美味しくタンパク質を摂ることができます。

プロテインのカロリーが気になる場合は?

プロテインを飲みましょう、と言うと体重が増えてしまうことを心配している人も少なくはありません。

そういった方には、HMBのサプリメントをオススメします。

HMBとは、タンパク質を摂取した時に体内ではアミノ酸に分解されるのですが、そのアミノ酸のロイシンをさらに分解した時にできるのがHMBです。

近年、このHMBが筋肉をつけたり、筋肉の減少の抑制ん働きかけることが分かっています。

そして、このHMBなら大抵のものがタブレット状なのでカロリーを気にする必要がありません。

HMBのサプリメントは数多くあります。

その中でも特に女性にオススメなのがB.B.B(トリプルビー)HMB & クレアチン48,000です。

これなら粉末のスティック状に分包されているものなので、持ち運びにも便利で飲みやすくなっています。

↓↓詳しくはこちらの記事をご覧ください!↓↓

さらに美脚を目指すには?

ヒップアップをするためには筋トレが必要ということは分かっていただけたでしょうか?

そしてさらに美脚を目指す方に、有名パーソナルトレーナー監修の1日8分!くびれヒップアップダイエットもオススメです。

それぞれのトレーニングを細かく解説したのでこちらの記事もお読みください。

二の腕を引き締めたい方はには、こちらの記事もオススメです。

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