デッドリフトのやり方をマスターしてヒップアップ・猫背改善・腰痛予防をしよう！

デッドリフトは、ウエイトトレーニングの種目の中でも重要な種目でBIG3と言われるトレーニングの中の一つです。

BIG3は、スクワット、デッドリフト、ベンチプレスのことです。

どれも一度に大きな筋肉をたくさん使うことができる種目で、トレーニング効果も大きく優先度も高い種目です。

今回はBIG3の中のデッドリフトのやり方と注意点をご紹介します。

デッドリフトで鍛えられる筋肉

デッドリフトで鍛えられるのは、大殿筋、ハムストリングス、脊柱起立筋、大腿四頭筋、広背筋です。

お尻、太もも、背筋ですね。

これらの筋肉を鍛えることができます。

どれも大きな筋肉で、これらをしっかりと鍛えることでヒップアップ、美脚、猫背の改善、腰痛予防などの効果が期待できます。

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デッドリフトのやり方

デッドリフトのやり方です。

1. 足幅を腰幅にして立ちます。
2. 背筋を伸ばしたまましゃがみバーベルをつかみます。
3. 背筋を伸ばしたまま立ち上がります。腰を反りすぎないようにしましょう。
4. つま先に体重をかけながら、お尻を後ろにつき出し体を前傾させていきます。
5. バーが膝を通過したらお尻を下げていきます。
6. バーがスネの真ん中あたりにきたら立ち上がります。

女性の場合は、バーベル一本(20kg)の重さで十分なトレーニングになります。

初めてやる場合は、フォームが難しいのでパーソナルトレーナーについて見てもらうことをオススメします。

もしくは、鏡で自分の姿勢を見ながらやるようにしましょう。

フォームがしっかりできるようになってから重りを持つようにしてください。

10回×3回を目安に始めましょう。

デッドリフトの注意点

デッドリフトの注意点です。

• 床からバーベルを持ち上げるときにお尻を下げておく
• バーよりも肩の位置を常に前に保つ
• 腰を丸くしないようにする

全て腰を傷めないようにするための注意点となります。

デッドリフトは、フォームがしっかりとできないと腰に負担がきてしまいます。

最悪の場合、腰痛やぎっくり腰になってしまうこともあります。

腰を守りながらトレーニングをするためにも上記のポイントを心がけてください。

下に一つずつ解説をしていきます。

床からバーベルを持ち上げるときにお尻を下げておく

一番最初に、床からバーベルを持ち上げていくときに注意が必要です。

このときに、写真のようにお尻が肩よりも下にあるようにしてください。

ここから立ち上がるときに、お尻を先に上に持ち上げて膝を伸ばすと腰を痛める可能性があります。

なので、このまま正面を向いたままお尻が下がったまま立ち上がるようにしましょう。

そうすることで腰を傷めずに行うことができます。

それとバーの下に足を入れるぐらいバーに近づくのもポイントです。

体から遠い位置にバーがあると、腰に負担が強くなってしまいます。

立ち上がるときにバーが、スネ、そして太ももを擦るようにしながら持ち上げていきましょう。

バーよりも肩の位置を常に前に保つ

横から見たときにバーよりも肩の位置を前に出すようにしましょう。

バーよりも肩が後ろにある状態だと、お尻の位置が下にさがりやすくなります。

そうなると腰が丸くなりやすくなり、腰に負担がかかります。

つま先に体重をかけるように意識すると自然と肩の位置が前にきます。

逆にかかとに体重がかかっていると肩の位置が後ろになってしまうので、体重をつま先にかけるようにしてください。

腰を丸くしないようにする

デッドリフトは常に腰をまっすぐになるように保ってください。

背中が丸くなってしまうと腰に負担がかかり、痛める原因になります。

目線が下にさがると腰が丸くなりやすくなります。

真下を見るのではなく、前方を見るようにしてください。

どうしても腰をまっすぐに保てなくて腰が丸くなってしまう場合は、

• ハムストリングスの柔軟性不足
• 腰部の筋力不足

その際は、ストレッチをやることと重量を軽くすることをオススメします。

そうすることで、腰が丸くなるのを防ぎ背筋をまっすぐにしたままトレーニングができるようになります。

重いおもりでやることよりも、フォームを重視するようにしてください。

腰が丸くなってしまう場合の対処法

腰が丸くなってしまうのを防ぐための対処法です。

柔軟性の不足と、筋力不足の両方が考えられます。

特に、

• ハムストリングスの柔軟性不足
• 腰部の筋力不足

この二つです。

なので、この二つの対策をしてみましょう。

ハムストリングスの柔軟性不足

デッドリフトをやるためには、ハムストリングスに柔軟性があることが大切です。

立って前屈をしたときに床に手がつきますか？

もし全くつかないようでしたら、ハムストリングスがかなり硬いです。

なので事前によくストレッチをする必要があります。

写真のようにストレッチをしましょう。

ハムストリングスが硬い人は、ここまで体を倒すことは大変なはずです。

まずは少しずつで構わないので徐々にストレッチをするようにしてください。

ポイントは背筋を伸ばしてやることです。

ハムストリングスが硬いと背中が丸くなったままストレッチをしてしまいがちですが、このときもなるべく背筋を伸ばしてストレッチをするようにしましょう。

なので体を前に倒すことよりも、背筋を伸ばしたまま伸ばすことを意識してください。

腰部の筋力不足

重さに腰が負けてしまうとどうしても丸くなってきます。

その場合は重量を軽くして調整をしましょう。

例えば、10回やるときに8回までは腰が保てるけれども最後の2回は腰が丸くなるようだと、8回でやめるようにしてください。

そして2セット目は重りを少し減らすようにしてください。

10回できる重さを選択してトレーニングしましょう。

それと、腰部の強化としてバックエクステンションもやるようにしましょう。

バックエクステンション

ジムに通っている場合は、補強としてマシンを使いながらのバックエクステンションをやりましょう。

この種目は、腰部からお尻、太もも裏側の筋肉を使います。

デッドリフトで使うところと同じような部位を鍛えることができるので、デッドリフトのための補強のトレーンングとしてはかなり効果が高いです。

ジムに通っていない場合は、自宅でうつ伏せになり、両手両足を浮かせてキープをしましょう。

これも背中からお尻、太ももの裏側、背面全体を刺激します。

なのでこれもデッドリフトをやるときに腰が丸くなってしまう人の対策のトレーニングとしてオススメです。

トレーニングの効果を引き出すために

トレーニングの効果をより高めるためには、サプリメントなどを使うとより効果が高いです。

ただトレーニングだけをしていても筋肉はつきにくいものです。

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まとめ

デッドリフトは、お尻、背筋、太ももを鍛えるのにとても有効な種目です。

BIG3とも言われているウエイトトレーニングの代表的な種目です。

この種目をやることで、全身の筋力アップ。ヒップアップ、猫背の改善などができます。

ぜひこの種目をトレーニングに取り入れて日々の体作りに励んでみてください。

他にもお尻のトレーニングを知りたい方は下記の記事をご覧ください。