食べてツライ便秘をスッキリ！便秘解消に効く食べ物14選

食べ物を変えることで便秘が解消できたら、ストレスも減るし健康的にもなれて喜ばしいことですよね。

「年々便秘がひどくなっていく」、「本当は下剤を飲みたくないのに、飲まないと出ないから仕方なく飲んでいる」などのお悩みがある方に食べて欲しいものをご紹介します。

便秘の方に知っておいてほしいこと

便秘の方に普段の食生活を聞いていると、ほとんどの人は食事量が足りていないという傾向がみられます。

これでは、何を食べるか？以前の問題になってしまいます。

何故なのかと話を聞いてみると、「出ないのに食べると苦しくなるから…。」「ダイエット中だから…。」「忙しくて食べる時間がないから…。」「昔から朝は何も食べないから…。」というような答えが返ってきます。

便秘だからといって極端に食べる量を制限したりすると、余計に出なくなってしまうことがあります。

胃に食べ物が入ってくることによって、それが大腸に伝わり大腸の動きが活発化して便意が生じるという仕組みがあります。(胃・大腸反射)

なので1日3食の人は1日に3回、2食の人は2回この反応があります。

これを考えてみても、便秘の人ほど食事の回数が多い方が、大腸が刺激されるということが分かりますよね。

ちなみに、この時に排便を我慢してしまうと反応が鈍くなり、これを繰り返すことにより次第にこの反応が起こりにくくなり便秘になってしまうとも言われています。

なので、もしかしたら過去にトイレに行くことを我慢したことによって、この反応が鈍くなっているのかもしれません。

小学校・中学校・高校と学校では、しにくくて我慢をしていたという人も多いはずです。

女性は複数でトイレに一緒に行ったり、男性は大便の方に入るとからかわれたりと、何かと思春期の頃は我慢をしていたのではないでしょうか？

それが原因となってしまうこともあるので、我慢しないということはとても大切なことです。

なので、便秘だからといって食事を減らすのではなく、しっかりと食べて、これからは我慢せずに出そうになったらその時に出すようにしましょう。

便秘解消に必要な栄養素

まずは、便秘解消をするのに必要な栄養素について解説します。

食物繊維

便秘を解消するためには「食物繊維」をとる必要があるというのは、便秘にお悩みの方は一度は聞いたことがあるのではないでしょうか？

「食物繊維」を多く含むものを食べるのはもちろん便秘に効果的なのですが、大事なのはバランスです。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維

「食物繊維」は「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」に分けることができて、この2つをバランスよくとることが必要になります。

「水溶性食物繊維」は海藻類や果物に多く含まれていて、字のごとく水に溶けやすく食べ物を柔らかくドロドロにしてくれます。

「不要性食物繊維」は根菜類や穀物、豆類などに多く含まれます。腸の中で膨らみ腸を刺激して腸の働きを良くする効果があります。

一般的に、水溶性食物繊維の方が不足しがちになりますので、海藻類や果物などを意識的にとることが必要です。

不溶性食物繊維に偏ってしまうと、腸の中で膨らむのでお腹が張ってしまい、さらに便秘だとお腹が痛くなってしまう原因となります。

ビフィズス菌・乳酸菌

ビフィズス菌・乳酸菌というとヨーグルトを思い浮かべる人も多いでしょう。

これらの菌は大腸の中に存在しています。

便秘や老化などで腸の働きが低下すると、腸の中で腐敗がすすみ悪玉菌が多くなりビフィズス菌や乳酸菌は減ってしまいます。

なので、ビフィズス菌や乳酸菌を増やすことを考えなければいけないのですが、ヨーグルトなどでとった菌が生きたまま腸に届くことはほとんどありません。

胃の中に入ると胃酸で死んでしまいます。

死んだまま腸内に運ばれても生きている乳酸菌のエサになります。

なので直接生きたまま届かなくてもビフィズス菌や乳酸菌をヨーグルトなどからとるということは大切なことになります。

オリゴ糖

オリゴ糖は、糖類の一種です。

砂糖よりも分子が大きいため消化・吸収されず、大腸に届きやすいという性質があります。

大腸の中で腸内細菌のエサになりやすく善玉菌であるビフィズス菌の繁殖を助けます。

そうすることで、腸内環境が良くなり、善玉菌と悪玉菌のバランスが取れることにより腸の働きが促進され便秘の解消にも役立ちます。

母乳にもオリゴ糖は豊富に含まれているので、母乳を飲んでいる赤ちゃんの腸にはビフィズス菌が多いことも確認されています。

便秘解消に必要な食べ物

便秘解消に必要な栄養素は、食物繊維、ビフィズス菌・乳酸菌、オリゴ糖なので、これらが多く含まれている食べ物を積極的にとることが便秘解消につながります。

これらが多く含まれている食べ物は、

• ネバネバ系
• 根菜類
• 玄米・雑穀
• 発酵食品
• 海藻類

です。

ネバネバ系

ネバネバ系の食品には水溶性食物繊維が含まれているので、腸内細菌のエサになり腸内環境を良くしてくれる働きがあります。

代表的なものは、

納豆、オクラ、長芋などです。

納豆

納豆に含まれている納豆菌は、熱や胃酸にも強く大腸に届きます。そうすると善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えるのに役立ちます。

納豆は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスが良いので、便秘の方は1日1パック食べるようにしましょう。

1パックで大体2〜3gの食物繊維がとれます。

オクラ

オクラに含まれるは、ネバネバの成分が腸内細菌のエサになり、そして胃の粘膜を保護する役割があります。

血糖値の上昇を抑える働きもあります。短時間で茹でるようにするのが粘り気を出すポイントです。

100gあたり3,2gの食物繊維を含みます。15本程度の量です。

長芋

長芋には、腸内環境を整えるだけではなく、鉄、亜鉛、カリウムなどのミネラルも豊富です。

さらに消化酵素を含み、胃の負担を軽減します。

ご飯にかけて食べることで血糖値の上昇を抑える働きもあります。

100あたり1gとあまり量は多くありませんが、効果は期待できます。

根菜類

根菜類は野菜の中でも食物繊維を多く含むので、積極的にとる必要があります。

ゴボウ、レンコン、ニンジンなどに多く含まれます。

ゴボウ

ゴボウには、水溶性のイヌリンが多く含まれ善玉菌を増やす効果が期待されます。

高血圧や動脈効果の予防などの効果も期待されます。

100gあたり約6gの食物繊維が含まれています。

 

レンコン

レンコンは食物繊維を多く含む以外にもビタミンCを多く含み疲労回復や風邪の予防の効果も期待されます。

100gあたり約2gの食物繊維を含みます。

 

ニンジン

ニンジンは、料理にも使いやすいのでお手軽に食物繊維をとることができる食材です。

βカロテンは、活性酸素を抑制するのでアンチエイジングにも効果的です。

100gあたり約5gの食物繊維を含みます。

 

玄米・雑穀

主食からも食物繊維をとることができます。

ダイエットで主食を完全に抜いてしまうと便秘になってしまう理由がここにあります。

主食を完全に抜いてしまうと食物繊維が不足してしまいます。

主食で食物繊維をとるポイントは、白いものよりも茶色いものを選ぶことです。

玄米

玄米は、不溶性食物繊維を多く含みます。

玄米だけで食物繊維をとろうとすると、お腹が張ってしまうことがあるのですが、それは水溶性とのバランスによります。

ミネラルも豊富に含まれているので、水溶性とあわせてとるのがオススメです。

全粒粉パン

いわゆる普通の食パンよりも、全粒粉のパンの方が食物繊維を多く含みます。

カロリーも普通のパンよりも低く、血糖値が上がりにくいという特徴もあります。吸収がゆっくりなので胃腸の負担を減らす作用もあります。

 

発酵食品

発酵食品は、微生物の力によって元々の食材にはない成分を作りだして、栄養素がプラスされています。

そしてその栄養素を微生物が分解してくれいるので人体に吸収されやすくなっています。

その中には、腸内細菌や腸の働きを活発にしてくれるものが多く含まれいてることから、腸内環境を整えて便秘にも効果が期待できます。

乳酸菌、ビフィズス菌などの菌を多く含みます。

納豆、キムチ、ヨーグルト、味噌、麹、漬物などが代表的なものです。

キムチ

キムチは、乳酸菌がたっぷり含まれる食品です。

既製品よりも手作りをした方が塩分や糖分をとりすぎずにすみます。

レシピはこちらをご参考ください。

 

ヨーグルト

ヨーグルトには乳酸菌やビフィズス菌が多く含まれています。便秘改善のためにヨーグルトを食べている人も多いでしょう。ヨーグルトに含まれている乳酸菌やビフィズス菌はほとんど胃酸でやられてしまい死んだ状態で大腸に届きます。それを元々大腸にいる乳酸菌やビフィズス菌がエサにするので、生きて届かなくても効果を期待することができます。

 

味噌

味噌は日本の発酵食品の代表格にあたります。

味噌は味噌汁などでワカメなどを入れることで、バランス良く食物繊維をとることができます。

お手軽にとるにはもってこいの食材ですね。

 

麹

麹には酵素がたくさん含まれていて、栄養の分解・消化・吸収を助けます。

アミラーゼが米を分解するときにオリゴ糖が作られるので、善玉菌を増やす効果があり便秘の改善にも期待ができます。

 

 

漬物

漬物は、ぬか漬けや麹を使ったべったら漬け、ピクルス、ザワークラウトなどバリエーションが豊富です。

キムチ同様に自分で作ることで、塩分や糖分の取りすぎを抑えることも可能です。

 

海藻類

海藻類には水溶性食物繊維が多く含まれます。

味噌汁との相性もいいので、積極的にとるようにしましょう。

ひじきにも食物繊維が多く含まれています。

 

 

食物繊維の摂取量の目安

食物繊維の1日の摂取量の目安は、

• 成人男性20g以上
• 成人女性18以上

です。

平均は12gほどと言われているので、男女共に今以上に意識してとる必要があります。

上記で紹介した食材の中から、ご自身の食事に取り入れやすいものをプラスしていくようにしましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

便秘の解消には、食物繊維、ビフィズス菌・乳酸菌、オリゴ糖を多く含む食品を食べることが大切です。

具体的な食品は、納豆、オクラ、長芋、ごぼう、レンコン、ニンジン、玄米、全粒粉パン、キムチ、ヨーグルト、味噌、麹、漬物、海藻類などに多く含まれます。

これらの食材からも分かるように、和食を中心とした食生活に切り替えていくことが便秘解消のポイントになってきます。

毎回の食事でしっかりと上記の食材を食べるようにして、和食中心の食生活に変更し腸内環境を整えることからはじめていきましょう。

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