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ブルガリアンスクワットは脚やせしたい女性全員にオススメ!効果とフォームを解説します

 2017/04/14 ダイエット ボディーメイク 筋トレ
この記事は約 9 分で読めます。 4,829 Views

女性なら誰もが脚やせをしたいと思いますよね。

そして引き締まった美脚を手に入れて堂々とスカートを履きたい、そんな女性にお勧めのトレーニング種目があります。

それがブルガリアンスクワットです。

自宅でも簡単にできるブルガリアンスクワットの効果とやり方を説明します。

ブルガリアンスクワットの効果

ブルガリアンスクワットと言われてもほとんどの方は聞き慣れないものでしょう。

ブルガリアンスクワットとは、片脚で行うスクワットのことです。

ブルガリアンスクワットの名前の由来は、ブルガリアのオリンピック選手がやっていたことからつけられています。

このブルガリアンスクワットは、ヒップアップの効果が期待できます。

通常の両足で行うスクワットよりも正しいフォームでできるとお尻を使う感覚が出やすい種目です。

スクワットをやるとお尻の筋肉よりも太ももの前側ばかり使う感じが出てしまうという方にもオススメの種目です。

筋トレする前に飲むといいサプリメントについては下記の記事をご覧ください。

ブルガリアンスクワットのやり方

  1. 台を後ろに置いて片脚を乗せて真っ直ぐに立ちます。
  2. お尻を少し後ろに引きながらスクワットをしていきます。
  3. 膝がつま先より前に出ないように注意しながら行います。

片脚10回×2〜3セットを目標にやってみましょう。

しっかりとお尻の筋肉を使うように意識してください。

ブルガリアンスクワットをまだやったことがないという方は、深く曲げていくことよりも、浅く曲げることから始めてお尻を使う感覚がしっかり分かるようになってから深く曲げていくようにしましょう。

ブルガリアンスクワットでお尻をうまく使うポイント

理想はスタートの位置から膝が動かずにスネが床に対して垂直に立っている状態です。

そして体が45度ぐらい傾けるのが理想のフォームになります。

そうすると立っている方の足のお尻を使う感じが出やすくなります。

太ももばかり使ってしまう場合

太ももの前側に効く感じが強い時は、膝が前に出すぎているフォームになっていることが多いです。

  • つま先よりも前に膝が出ている
  • 膝から曲げるようにしゃがむ

こういったフォームで行うとどうしても太ももに効いてしまいます。

慣れるまでは、膝がスタートの位置からあまり動かないように注意しながら行ってみてください。

その際、足首が硬いと深くしゃがみこむことができません。

なので、無理に深くしゃがむ必要はありません。

後ろ脚に効いてしまう場合

ブルガリアンスクワットは、基本的には前脚(立っている方の脚)のトレーニングになります。

女性にはできればお尻だけを使うつもりでやってもらいたい種目です。

それが、台に乗せいてる方の脚(後ろ足)の前側に効いてしまうという方もいます。

そういう方は、脚を前後に開きすぎていて体重が後ろ足にかかっている可能性があります。

そうすると、下に降ろしていった時に、後ろ脚の前側に強くストレッチがかかります。

それでお尻を使う感覚よりも後ろ脚に効いてしまい辛くなってしまいます。

脚を前後に大きく開いたフォームでやるのも、一つのバリエーションではありますが、お尻を使いたい時には脚は前後に開きすぎないほうがお尻に効かせやすいです。

ブルガリアンスクワットのバリエーション

ブルガリアンスクワットのバリエーションの紹介です。

体を捻りながら行います。

体をねじることによって、しゃがんだ時に前脚のお尻にストレッチがかかりやすくなります。

そうすることで、お尻を使う感じも出やすくなります。

慣れるまでは、体を捻ることによってバランスが崩れやすくなります。

なるべくゆっくり捻るようにして、しっかりとバランスを取りながらやるようにしましょう。

ブルガリアンスクワットの安全性

ブルガリアンスクワットは、通常のスクワットと比べて重りを持たなくても十分効果が期待できます。

実際にやってみると、何も重りがなくても結構きつく感じるはずです。

重りがないということは、関節への負担が少ないのでとても安全に行うことができます。

腰痛があってスクワットができないという方でも、腰に負担が少ないのでしっかりとトレーニングができます。

片足立ちでうまくバランスが取れないという方は、何かにつかまりながらやっても全く問題ありませんので、どこかに掴まりながらバランスが取れた状態でお尻のトレーニングに集中してください。

筋トレ女子にも人気のブルガリアンスクワット

筋トレをしている女性たちの間でも、ブルガリアンスクワットは人気の種目です。

インスタグラムで検索してみると多くの女性たちが動画や写真を投稿しています。

ヒップアップをしたい女性には必須のトレーニングといってもいいぐらいですね。

🎶美脚・ヒップアップに✨ ブルガリアンスクワット💪 片足で動作を行うので筋力upだけでなく、バランス感覚向上も期待できる💡 ⚪ターゲット 殿筋(大殿筋)・大腿四頭筋・内転筋群・ハムストリング 動作 ⚪頭から骨盤のアライメントを意識する ⚪肩甲骨を軽く引き寄せておく ⚪前足が90°になるまで腰を落とす BODY REFORM 名古屋市中村区太閤通5-10-5 丸五ビル1F 毎週水曜日開催💪 初回60分💴1,000❗ RAKUYA名駅 名古屋市中村区椿町19-7 チサンマンション椿町11F✨ 052-485-6133 #名古屋 #名古屋駅 #トレーニング #ワークアウト #エクササイズ #筋トレ女子 #ワークアウト女子 #トレーニング女子 #スクワット #ブルガリアンスクワット #尻トレ #プリ尻 #美尻 #腹筋女子 #筋肉女子 #シックスパック #美脚 #骨盤矯正 #パーソナルトレーニング #trx #trxサスペンション #ケトルベル #kettlebell #スタビライゼーション #ボディリフォーム #rakuya名駅 #training #workout #exercise

RAKUYA名駅さん(@rakuya_meieki)がシェアした投稿 –

自分のトレーニングしている姿を動画にすることでフォームを確認しやすいですね。

そして、見られることでモチベーションを高く保つことができるので、皆さんも是非動画にも挑戦してみてくださいね。

さらにトレーニングの効果を高めるために

トレーニングだけしていても筋肉はつきにくいです。

効果的な栄養の補給も同時に行うことが必要です。

特にダイエット目的やヒップアップなどのボディーメイクは筋トレと栄養の摂取はセットで考えるようにしましょう。

そこで筋トレをしている女性にオススメなのが、B.B.B(トリプルビー)HMB & クレアチン48,000です。

筋トレをしている女性たちにも愛用されています。

有名モデルや芸能人のパーソナルトレーニング指導をしているAYAさんが監修しているものです。

女性向けに作られたHMBサプリメントです。

今ならトクトクモニターコースで購入が可能です。

>>トクトクモニターコースの内容はこちらからご確認できます!

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まとめ

ブルガリアンスクワットは椅子などを使えば簡単に家でも行うことができる種目です。

始めたばかりの頃なら、重りを何も持たなくても十分にトレーニングになります。

ヒップアップをしたい方は、是非日々のトレーニングに取り入れてみてくださいね。

他にもヒップアップのためのお尻のトレーニングの種目を知りたい方は、ヒップアップには筋トレが必須!おうちで出来る簡単エクササイズ9選の記事をご覧ください。

ヒップアップに効果的な種目を紹介しています。

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