筋トレの効果が出ないという方必見！簡単体型チェックと体型別の筋トレ方法

「なぜあの人は筋トレをしていないのに筋肉がムキムキなんだろう？」

「そんなに食べてないのにすぐに体重が増えてしまう」

「いくら筋トレをしても筋肉が全然つかない」

という方は、自分の体型の分類を知り、それに合わせたトレーニングをすることが解決への近道になります。

実は体型の分類は胎児期の時にすでに決まっているとも言われています。

細胞分裂の過程で大きく3種類に分けることができるので、簡単な見分け方とタイプ別のトレーニングの方法をご紹介します。

筋トレする前に飲むといいサプリメントについては下記の記事をご覧ください。

あなたの体型を把握しよう

大きく分けて3種類あります

骨格は大きく分けて3種類に分けることができます。

• 外胚葉型(Ectmorph)　体脂肪量がつきにくく筋肉がつきにくい
• 中胚葉型(Mesomorph)　体脂肪を落としやすく筋肉がつきやすい
• 内胚葉型(Endomorph)　体脂肪がつきやすく筋肉もつきやすい

この3種類です。

イメージですが、

• 外胚葉型はフルマラソンの選手やモデルさん
• 中胚葉は体操選手やアスリート
• 内胚葉型はプロレスラーやお相撲さん

職業だけで必ずしもこの分類に当てはまるとは限りませんが、だいたいこのように分けることができます。

もう少し詳しい分け方をすると、外胚葉型と中胚葉型の中間型、中胚葉型と内胚葉型との中間型としても分けることもできます。

外胚葉、内胚葉、中胚葉ってなに？

この外胚葉、中胚葉、内胚葉は

これらは、精子と卵子が受精した時にできる受精卵のことを胚(はい)と呼びます。

この胚が細胞分裂を繰り返していき最終的に人間を形づくります。

胚ができて2週間ほど経つと、3つの層に分かれます。

一番外側の層が外胚葉、真ん中の層が中胚葉、一番内側の層が内胚葉です。

それぞれが、体の各組織として発達をしていきます。

そのどの層が優位に発達したかによって、ある程度体型が決まってくるという考え方です。

• 外胚葉　皮膚や毛髪、神経系の発達
• 中胚葉　骨や筋肉などの骨格系、血液、生殖器系など
• 内胚葉　食道から大腸までの消化管など

これらのどれが優位に発達するかは遺伝的な要素がかかわるようです。

あなたの体型のタイプの見分け方

この3つのタイプを簡単に見分ける方法があります。

それは手首の太さを見ることです。

チェック方法

利き手の親指と中指を使って反対の手首のところを掴む。

右が利き手なら右手で左手首をつかみます。

結果

• 外胚葉型　親指と中指がラクラク重なる
• 中胚葉型　親指と中指がくっつく程度
• 内胚葉型　親指と中指がかなり離れる

これでおおよそですが、タイプが分かります。

なぜこれで分かるのかというと、手首の太さというのは生まれつきの要素が大きく、手首が細い人は筋肉がつきにくく、手首が太い人は筋肉がつきやすいです。

日本人は比較的手首が細いタイプが多いです。

欧米人は手首が太く筋肉がとても太くなりやすいです。

この3つのタイプ別でトレーニングのやり方を変えると効果が出やすくなります。

3種類のタイプの特徴とトレーニング方法

まずはこの3種類のタイプ別の特徴とそれぞれのトレーニングの組み方を知り、自分に合わせたトレーニングしてみましょう。

そうすることで、トレーニングの効果が出やすくなります。

逆に現在トレーニングをしていても思うような効果が出ていない方は、次に紹介するトレーニングに沿っていないということも一つの要因になっているはずですので、参考にしてください。

スポーツクラブやパーソナルトレーニングジムなどで、バーベルやマシンのトレーニングをすることを前提としていますのであらかじめご了承ください。

外胚葉型の特徴

外胚葉型はマラソン選手や細身のモデルさんのような体型です。

脂肪がつきにくく、筋肉もつきにくいタイプになります。

先ほどのチェックだと親指と中指が爪が見えなくなるぐらいまで重なります。

男性の細マッチョはこのタイプです。

筋トレをしても目に見えて体が大きくなるというよりも、体脂肪がどんどん落ちていき、腹筋の割れ目など筋肉の割れ目が見えやい傾向にあります。

女性の場合は、モデルさんのような体型で全体的に痩せていてスリムな体型です。

運動もしていないくて、食事制限をしているわけでもないのに痩せているタイプです。

体重が増えなくて悩んでいるのもこのタイプに当てはまります。

外胚葉型のトレーニング方法

このタイプは、もともと筋肉が大きくなりづらい傾向にあります。

なので、腕や脚の筋肉を一つずつ鍛えるような、アームカールやレッグエクステンション・カールなどの種目よりもスクワット、ベンチプレス、デッドリフトなどのたくさんの筋肉を一度に使う種目を行うようにしましょう。

小さい筋肉を一つずつ筋肉を鍛えても効率が悪く、時間ばかりかかってしまう可能性があります。

大きな筋肉に的を絞り、トレーニングしていきましょ。

男性であれば、体重が軽いので懸垂もオススメです。

週に2〜3回ぐらいのペースでトレーニングしましょう。

負荷の目安は、最大の筋力の80%ほどの負荷でトレーニングしましょう。

回数でいうと、6〜8回がギリギリできるぐらいの負荷になります。

それを一種目4〜6セットが目安です。

走る・歩くなどの有酸素運動にはそこまで力を入れなくてもいいので、やるとしても週に1〜2回程度にとどめておきましょう。

中胚葉型の特徴

中胚葉型の人はアスリートのような体型です。

脂肪がついても落としやすく、筋肉がつきやすいタイプです。

特に本格的に筋トレをしていると、体操選手のような体型になりやすいです。

男性にとっては一番理想の体型といっても過言ではないかもしれませんね。

なのでトレーニングをすればするほど筋肉がつきやすいのも特徴です。

ですが、若い時は筋肉質でもトレーニングをしないまま年齢を重ねていくと、体重が増えていく傾向にあるので注意が必要です。

アスリートが引退した後に太ってしまうのを見かけますが、それはこの典型的なパターンですね。

中胚葉型のトレーニング方法

全身まんべんなくトレーニングすることを心がけましょう。

筋肉がつきやすいタイプなので、どの種目でも筋肉をつけることができます。

トレーニングの強度は最大筋力の60〜90%ぐらいで行いましょう。

目安としては、5〜12回がギリギリぐらいという負荷になります。

それを4〜8セットほど行いましょう。

頻度は週に2回ぐらいで、強度の強い人弱い日というふうに組み合わせるのがオススメです。

そうすることでオーバートレーニンングになってしまうのを抑えることができます。

有酸素運動は週に3回ぐらいを目安にしましょう。

体重が増えてしまっている時には、有酸素運動を増やすといいです。

内胚葉型の特徴

内胚葉型はプロレスラーのようなイメージの体型です。

いわゆる体格がよく筋肉がつきやすく脂肪もつきやすいタイプです。

なので油断していると気がついたら体重が増えてしまい、体重を落とすのが大変なタイプです。

見た目も丸く、脂肪が多くついていて鎖骨が隠れてしまうのも特徴です。

女性で太ってしまい鎖骨が見えなくなるタイプはこれに当てはまることが多いです。

内胚葉型のトレーニング方法

大きい筋肉を鍛えるのはもちろん、小さい筋肉も鍛えるようにしましょう。

なので、腕の筋肉や脚の筋肉も個別に鍛えることをオススメします。

トレーニングの強度は軽めで、最大筋力の40〜60%程度です。

回数は10〜20回がギリギリできるぐらいの強度で行います。

サーキット系のトレーニングが相性がよく、一つの種目をやったら次の種目に移りインターバルを短くします。

7〜8種目ぐらいを、全部で3〜5セット目安です。

体力レベルに合わせてやるようにしましょう。

減量が目的の場合は、脂肪を落としにくいタイプなので毎日有酸素運動をやる必要があります。

まとめ

トレーニングの効果が出にくい人は、3種類の中で自分がどのタイプに当てはまるのかを把握してから自分のタイプにあったトレーニングをすることで効果が出やすくなります。

自分のタイプを知りつつ筋トレをすることで効率よく体を鍛えましょう！

さらに詳しく知りたい方は、遺伝子検査をオススメします。

私も遺伝子検査をしてみました。

この遺伝子検査では上述の3つのタイプを見るわけではありませんが、脂質の代謝能力や、筋肉がつきやすいか(タンパク質の合成)なども検査から、生活習慣病のリスクも調べることができるので、ご興味ある方はチェックしてみてください。

筋トレする前に飲むといいサプリメントについては下記の記事をご覧ください。