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便秘解消のための2ステップ!腸内環境を整えてから食物繊維を多く含む食品を食べよう

 2016/09/07 ボディーケア 健康
この記事は約 8 分で読めます。 459 Views

便秘を解消するためには、2ステップで考えます。

ステップ1は腸内環境を整えることです。

腸内環境を整えるには、腸内にいる善玉菌にエサを与えて善玉菌の数を増やすことです。

そのためにはオリゴ糖を摂取することが役立ちます。

そして、ステップ2は食物繊維を多く含んだ食事を食べることです。

これを順番通りにやることで、便秘解消の効果が期待できます。

便秘を解消するための2ステップをお伝えします。

STEP1:腸内環境を整えよう

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便秘解消をするための第一歩は腸内環境を整えることです。

一般的に3日以上便が出ないと便秘と考えられます。この場合は、腸内環境が良い状態とはいえません。

腸内環境が悪いと、大腸がうまく働かず便を押し出す作用の蠕動運動が起こりません。蠕動運動が起こらないと便が移動することができず、大腸内に長くとどまってしまいます。

その結果、大腸で便の中の水分を必要以上に吸収してしまいます。そうすると、水分とともに必要のない栄養素や毒素まで吸収するので、太りやすくなるり血管を通して毒素が全身に運ばれてしまい代謝が低下してしまいます。

これらは、腸内環境が悪化していることで起こることなので、便秘を解消するためには、腸内環境を正常化する必要があります。

バランスの良い腸内環境とは?

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腸内環境が良い状態というのは腸内細菌のバランスが、

  • 善玉菌20%
  • 日和見菌70%
  • 悪玉菌10%

の状態に保たれている時です。

腸内環境が悪くなっている状態は、悪玉菌の割合が高くなり善玉菌が少ない状態です。

なので、悪玉菌の増殖を抑えて、善玉菌を増やすことが大切になります。

腸内環境チェック

下のリストがいくつ当てはまりますか?多ければ多いほど腸内環境が良くないということが言えます。のちに紹介する対策を早めにしましょう。

  • 便やオナラが臭い
  • 食物繊維を食べても便通が起こらずお腹が張ってしまう
  • 便秘が3日以上続く
  • 便秘と下痢を交互に繰り返す
  • 排便後も便が残っている感じがする
  • 下剤を使用している
  • 抗生物質を5日以上服用した
  • 肉をよく食べる
  • お酒をたくさん飲む

全く当てはまるものがない方は、腸内環境が良い状態を保てていると考えていいでしょう。

理想は、毎日バナナ一本分ぐらいの大きさの便が出ることです。

善玉菌を増やすのに必要なこと

便秘を解消するには、腸内環境を整えて善玉菌を増やす必要があるということが分かっていただけたと思います。

腸内環境を良くすると聞くと、乳酸菌、ビフィズス菌、食物繊維などが思いつくかもしれませんが、いきなりそれらをとっても効果が期待できないことがあります。

なぜかというと、これらは腸内環境がいいことが前提で効果を発揮するからです。

腸内環境が悪い状態でとると、せっかくとった食物繊維が悪玉菌のエサになってしまいます。

そうすることで、硫化水素などのガスを発生させてしまい余計に腸内環境を悪化させてしまうことになります。

ではどうするかというと、まずは善玉菌のエサになるものを食べることが大切になります。そして善玉菌のエサになるのは糖質です。

善玉菌の一番のエサになるのはブドウ糖ですが、ブドウ糖は小腸で吸収されてしまうため大腸まで届かないのです。

腸まで届く糖の種類で、善玉菌のエサになるのがオリゴ糖です。

オリゴ糖をとることで、善玉菌のエサになりなります。そうすると、善玉菌が短鎖脂肪酸などの有機酸を作り出すのをサポートすることができます。

この有機酸が大腸の蠕動運動を促進させます。そして悪玉菌が繁殖するのを抑える効果もあります。

人間には有機酸を作り出すことはできないので、善玉菌に作り出してもらう必要があります。

なので、オリゴ糖をとることで、善玉菌にエサを与えて有機酸を作り出してもらうことが腸内環境を良くすること、便秘を改善するための第一歩になります。

オリゴ糖とは?

オリゴ糖をとることが便秘解消に必要だということが分かったと思います。

オリゴ糖は、糖類の一種です。種類も豊富で約20種類あります。

他の糖質と比べて、胃や小腸で消化吸収されにくいため、血糖値が上昇しにくいといのも特長です。

オリゴ糖の種類

オリゴ糖には、小腸で吸収される消化性のものと、小腸で消化吸収されずに大腸まで届く難消化性のもに分かれます。

消化性と難消化性のオリゴ糖では、難消化性オリゴ糖の方が便秘に役立ちます。

大腸まで届いて腸内細菌の餌になるのは、難消化性だからです

消化性オリゴ糖

  • イソマルトオリゴ糖
  • 大豆オリゴ糖

難消化性オリゴ糖

  • ラフィノース
  • フラクトオリゴ糖
  • ガラクトオリゴ糖
  • 乳果オリゴ糖
  • キシロオリゴ糖

などの種類があります。

この中でも便秘解消には、ラフィノース、フラクトオリゴ糖、ガラクトオリゴ糖、乳果オリゴ糖が効果的と言われています。

さらに、それぞれを好む善玉菌がいるので、オリゴ糖は一種類だけとるよりも複数種類をとる方がよりエサになりやすく、多くの有機酸を作り出してくれます。

オリゴ糖が多く含まれる食品

オリゴ糖が多く含まれる食品は、アスパラガス、ニンニク、玉ねぎ、ごぼう、バナナ、はちみつ、タケノコ、とうもろこし、ヤーコン、納豆、きな粉、そして母乳や乳製品にも多く含まれます。

同じものを食べ続けるよりも、色んな種類のものを食べることが大切です。そうすることで多種多様な腸内細菌のエサとなります。

どれぐらい摂る必要があるのか?

厚生労働省では、オリゴ糖の摂取量は2〜10gとしています。

食品100g辺りで、

  • ヤーコン8g
  • ごぼう3,6g
  • 玉ねぎ2.8g
  • 納豆2g
  • バナナ0,3g

これぐらいの量が目安となっています。

食品だけでとるのは中々大変ではありますが、うまく食品を組み合わせて取ることで摂取量を増やしていきましょう。

食品だけでとるのが難しいと感じる方は、粉末のオリゴ糖を買ってコーヒーやヨーグルト混ぜることでオリゴ糖の摂取量を増やすことができます。

オススメはカイテキオリゴです。

カイテキオリゴは、原材料がラフィノース、ミルクオリゴ糖、乳糖、フラクトオリゴ糖、アカシア食物繊維、イソマルトオリゴ糖、難消化性デキストリン、ショ糖/環状オリゴ糖となっていて、複数のオリゴ糖で構成されています。

複数のオリゴ糖を一緒にとることで、多種多様に存在している善玉菌のエサになります。

そして、善玉菌を増やすことに役立ちます。

どれぐらいで腸内環境は改善されていくのか?

これには個人差があることなのですが、数日で効果を感じることもあれば、1週間〜1か月ぐらい続けてみて変化を見ていく必要があります。

お腹が痛くならないか?

オリゴ糖を摂取しすぎているとお腹が痛くなる可能性があります。

痛くなった場合は量を減らすようにしましょう。

腸内環境が改善されたかどうかの目安は?

便の状態を見てみましょう。

便の形がバナナのような形をしているのが目安になります。

それと毎日出るようになれば腸内環境が改善されていると考えていいでしょう。

毎日出ていなくても便の形がコロコロしたものからバナナのように変わってきたら、良くなってきている証拠となります。

なのでオリゴ糖をとる習慣を続けてみましょう。

腸内環境の改善の兆候が見られたら、次のステップに移ります

STEP2:食物繊維をバランス良く食べよう

便秘を解消するための次のステップは、「食物繊維」を食べることです。

便秘というと「食物繊維」を食べればいいんでしょ?と思っている方が多いかもしれませんが、食物繊維を食べる前に必ず腸内環境を整えることを優先してください。

腸内環境を良くする前に食物繊維を食べても逆効果になることがあります。

腸内環境が悪玉菌が優位な状態で食物繊維をとっても、善玉菌のエサにならずに悪玉菌のエサになってしまうからです。

現に、食物繊維をたくさん食べているのに全然効果がないという方は腸内環境を良くしてから食物繊維を食べるようにしましょう。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維

食物繊維は二つの種類に分けることができます。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維です。この二つをバランス良くとることが必要です。

水溶性食物繊維は海藻類や果物に多く含まれています。水に溶けやすく食べ物をドロドロにしてくれます。

不溶性食物繊維は根菜類、穀物、豆類などに含まれています。腸の中で膨らむことで腸を刺激して腸のぜん動運動を促します。

水溶性:不溶性=1:2のバランスでとることが良いとされています。

ですが、食事などからとる量としては、水溶性食物繊維が不足しやすいので、意識して果物や海藻類などをとるようにしましょう。

朝に果物だけ食べるというのもオススメです。

 

まとめ

便秘を解消するためには、2ステップで考える必要があります。

  1. 腸内環境を整える
  2. 食物繊維の多い食事をする

この2ステップが便秘の解消には効果的です。

まずは腸内環境を整えることから始めましょう。

 

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