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あなたの胃腸は大丈夫?31の質問に答えて胃腸の状態を知って大腸ガンを予防しよう

胃腸が弱くてすぐにお腹が痛くなるから、常にトイレの位置を把握していないと不安

便が出ないのに食べるとお腹が張ってしまうから食べないようにしている

などの不安を抱えていて胃腸を強くしたいと思っているのに、何をやっても改善されない、自分は生まれつきだからと諦めていませんか?

胃腸の不調は心理的な面のストレスが反映されやすいので、食生活の改善とストレスを減らすことを心がける必要があります。

胃腸の不調をそのまま放っておくと、胃がん、大腸がんなどを引き起こすリスクが高くなります。

もし、胃腸が強くなり胃腸の調子を気にせず好きなものを食べることができるようになると、

  • 食事をすることが楽しみになる
  • 食事に誘われても気持ちよく行くことができる
  • 会議中にトイレの心配をしなくて良いので集中して仕事ができる
  • 将来の病気のリスクを減らすことができ不安が解消される

などなど、プライベートを充実させ仕事もはかどるようになり人生が大きく変わります。

胃腸のチェックリストを使って状態を把握し、食生活、生活習慣を変えてストレスを減らすようにしていきましょう。

 

大腸ガンにかかる人が増えている

2015年には13万5800人が大腸ガンにかかり、死亡者数が5万人を超えています。

大腸ガンは早期発見することが望ましいです。

未然に防ぐには胃腸の負担を減らすこと、腸内環境を整えていくことで大腸ガンのリスクを減らしていくことができます。

今の胃腸の状態をチェックして、胃腸を強くする習慣を身につけて大腸がんを予防していきましょう。

 

胃腸のチェックリスト31

心理的な要因のチェックリスト

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胃腸は心理的なストレスの影響を受けやすい臓器です。

ストレスで胃が痛くなるというのはよく知られていますし、最近では腸の状態とうつ病の関係についても解明されてきています。

まずは、心理的な要因のチェックリストです。

1、日常的にストレスを感じることが多い
ストレスを感じることで交感神経が優位になり内臓の働きが鈍くなることで胃腸などの消化器系の働きが弱くなります。
2、食べると気持ち悪くなるのではないかという不安がある
過去に吐いたり気持ち悪くなった経験がありそれがトラウマになっているため また吐いたらどうしようという気持ちを引き起こしている。
3、ストレスを感じると胃が痛くなる
胃は不安や心配事があるとそれをダイレクトに受けやすいです。特に目の前にある不安に対して影響を受けやすいです。
4、食べたい気持ちはあるのに食べることができない
心理的な不安から空腹にもかかわらず食べれなくなってしまうことがあります。
5、胃潰瘍になったことがある
ストレスに弱い可能性があります。繰り返さないように注意が必要です。
6、心配症である
常に心配をしていると胃に負担をかけてしまいます。ひどい場合は胃潰瘍などになってしまうことも
7、拒食症になったことがある
胃が食事を受け付けなくなっています。体型に対するコンプレックスなどの心理的なことが大きく関わっていることがあります。
8、過食症になったことがある
食べてから吐く癖があると胃や腸に存在している微生物の環境が悪化してしまいます。腸内環境を整えることとストレス対策が必要です。
9、将来に対しての漠然とした不安がある
不安があると胃にストレスがかかるので、何が不安なのかを具体化して自分がコントロールできるものなのかどうかを確認しましょう。災害など自分ではコントロールができないものは気にしないようにしましょう。
10、几帳面で神経質な性格だ
ストレスに感じることが多く、交感神経が優位になり消化器系の胃腸の働きが弱くなりやすいタイプです。
11、呼吸が浅いと感じることがある
深い呼吸ができない場合は交感神経が優位になり内臓機能の働きが弱くなっている可能性があります。ストレスからきていることが多いです。生活の中に深呼吸を取り入れるようにしましょう。

胃に負担がかかっている場合

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ここからは、胃に負担がかかっているかどうかのチェックリストになります。

12、食べ過ぎたわけではないのに胃もたれがする
胃酸が出にくくなっている可能性があります。
13、口臭が気になる
胃炎や胃潰瘍などがあると口臭がきつくなることがあります。
14、一回辺りの食事時間が短い
食事の時間が短いとよく噛まずに食べてしまうので消化に負担をかけてしまいます。食事の時間をしっかりとるようにしましょう。
15、よく噛まずに飲み込むことが多い
噛まないことで消化をするのが時間がかかり胃腸に負担をかけます。一口で20〜30回は噛むようにしましょう。
16、旅行に行くと必ず胃がもたれる
旅行に行って普段と違うものを食べることによって消化に負担をかけてしまいます。いつも以上によく噛んで食べるように心がけましょう。

食生活が関係している

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17、コンビニ食を頻繁に食べる
コンビニで売られている食品には添加物が多く含まれているので消化に負担をかけてしまうことが多いです。なるべく加工食品を避けるようにしましょう。
18、炭水化物中心の食事をしている
炭水化物中心だと、栄養のバランスが乱れ腸内環境の悪化に繋がります。肉や魚などタンパク質、脂質なども合わせて摂るようにしましょう。
19、野菜を食べる習慣がない
栄養が偏ってしまうので、サラダや温野菜などを食べるようにしましょう。
20、3食きちんと食べなければいけないと思っている
朝に胃がもたれている時は無理して食べる必要はありません。お腹が空いているときに食べるようにしましょう。
21、朝食を抜いている
朝は排泄の時間です。特に朝食を食べることで、胃に刺激が入りそれが大腸に伝わることで蠕動運動を促進します。少しずつでもいいので朝食を食べる習慣をつけていきましょう。ただし、胃もたれがしている場合は無理して食べる必要はありません。
22、脂っこいものを好む傾向にある
消化に負担をかけて胃がもたれやすくなります。

生活習慣が関係している

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23、毎日お酒を飲む習慣がある
飲む人と飲まない人では一日一合で1,4倍、二合で2,1倍 も大腸ガンになりやすいというデータがあります。いきなりはやめられなくても週に1〜2回は飲まない日をつくりましょう。
24、タバコを吸っている
タバコを吸う人は吸わない人よりも1,4倍大腸ガンになりやすいというデータがあります。

腸内環境状態のチェックリスト

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25、どちらかといえば下痢である
毎回下痢だと、腸内環境が悪化していることが考えられます。
26、どちらかといえば便秘である
下痢同様便秘でも腸内環境が悪化していることが考えられます。
27、下剤を飲まなければ便が出ない
下剤を飲む習慣があることで胃腸に負担をかけ、大腸の蠕動運動が起こりにくくなっているかもしれません。
28、短期間で急激に体重が減少したことがある
短期間で急激に体重が落ちると栄養がうまく吸収できていない可能性があります。
29、便がコロコロしてウサギの便のような形をしている
大腸内に便が留まっている時間が長く水分を必要以上に吸収しているかもしれません。
30、便秘や下痢を頻繁に繰り返す
食生活の見直しをして腸内環境の改善やストレス対策が必要になります。
31、大便をするときに力んでもなかなか出ない
力む時間が長ければ長いほど大腸に負担をかけます。それが大腸ガンのリスクを高めることになるとも言われています。
32、排便してもすっきりしない
大腸の蠕動運動がうまく働いていない可能性があります。食物繊維の多く含まれたものを食べるようにしましょう。

胃腸を強くする習慣

上記のチェックリストで6個以上当てはまるものがあった方は、胃腸を強くする習慣を取り入れるようにしていきましょう。

そうすることで、胃腸の負担を減らし、消化吸収がしっかりとできるようになり結果的に胃腸が強くなっていきます。

  • よく噛んで食事をする
  • 食事中には水を飲まない
  • お腹が空いたときに食べるようにする
  • 冷たいものや体を冷やすものを避ける
  • 腹八分目を心がける
  • ストレスを減らす
  • 睡眠時間をちゃんととる

これらの習慣を継続していくことで、胃腸を強くし、消化吸収そして排泄がしっかりと出来るようになります。

 

よく噛んで食事をする

食事中に何回噛んでいるか意識したことはありますか?

よく噛まずに食事をすると、食べ物が大きいまま胃に入るので消化に負担をかけてしまいます。

それと噛むことで唾液が出てきます。その唾液中に含まれる成分の働きによって消化を促進してくれます。

一口辺りに30回噛むようにしましょう。

そうすることで、食事の時間も長くなり満腹中枢が刺激されることによって、満腹感も出てきます。

この満腹中枢が刺激されるまでには、20分ほどかかるので、最低でもそれぐらいの時間をかけて食事をすることをお勧めしています。

よく噛むだけというのは簡単なようですが、やってみると分かりますがよほど意識しないと忘れてしまいます。

なので、一口ごとに箸を置くことをお勧めします。

そうすることで、ゆっくりと噛んで食べる習慣がついてきます。

さらに、噛むことでIGF-1という成分が出ることが分かっています。この成分はインスリン様成長因子といって、インスリンと同じ様に血糖値の上昇を抑える働きがあります。

さらに脂肪の分解を促進してくれる働きもあります。

よく噛むことで、消化を助けるだけでなく、脂肪の燃焼も期待できるのなら噛まない理由はないですね。

食事中には水を飲まない

食事中に水を飲むと胃液を薄めてしまいます。

それも消化を悪くすることにつながりますので、食事中に水をたくさん飲むという方は飲まない様にするといいですね。

特に食前食後は30分ぐらい水を飲まないようにすることで胃液を薄めずにすみます。

さらに空腹時に水を飲むことで水の吸収率が良くなります。

食事中は野菜や味噌汁やスープなどから水分が取れますから、慣れてしまえば水を飲まなくても食べることができるようになります。

水を飲むことで唾液を薄めることにもなり、さらに噛まずに飲み込む癖がついてしまうので極力食事中の水は飲まないようにしましょう。

お腹が空いたときに食べるようにする

お腹が空いていないのに、3食たべなければいけないからといって、無理やりたべることはありませんか?

特に夜遅くに食べて朝起きたら胃がもたれている時に朝もしっかりたべると、ますます胃腸に負担をかけてしまいます。

こういった時には、1食しっかりたべるというよりも、フルーツや水を飲むなどして、朝を極力軽くして、お昼から食べるといった調整をする必要があります。

無理やり食べることはストレスにもつながりますから、無理して食べる必要はありません。

お腹が空いた時に食べるようにしましょう。

冷たいものや体を冷やすものを避ける

もともと胃腸が弱いという方は、体温が低い傾向にあるので、胃腸を冷やさないようにしましょう。

冷たい水を飲んだり、冷たいものを食べたりすることで、血行が悪くなりお腹が痛くなることもあります。そうすると大腸の蠕動運動が過剰になることで下痢を起こすこともあります。

なので水ではなく白湯(さゆ)を飲むのをお勧めします。

白湯は水を沸騰させてから冷まして飲むだけなので、簡単に飲むことができます。

そして、体を温めるものを食べるようにしましょう。

そのためには、食事の時に必ず汁物を食べるようにすることです。

味噌汁やスープなどです。

イタリアンやフレンチなどの外食をする時にもスープをつけるようにすることで、冷え性の改善が期待できます。

根菜類も体を温める効果があります。

根菜類を摂るときのポイントは、なるべく加工せずにそのまま食べることです。

なのでポテトサラダのようにマヨネーズなどを加えているものよりも、味噌汁にジャガイモ、シチューなどを食べる方が体を温める作用があります。

積極的に根菜類を摂るようにしましょう。

腹八分目を心がける

消化の面から考えても食べ過ぎは良くありません。

食べる量が多ければ多いほど、消化にエネルギーや時間がかかります。

お腹いっぱい食べるのではなく、腹八分目にとどめておくことを心がけましょう。

よく噛んで食べることと、時間をかけて食べることで満腹感が出てくるので、早食いを避けることで腹八分目で満足できるはずです。

ストレスを減らす

ストレスが多い生活をしていると、交感神経と副交感神経のバランスが崩れ自律神経が乱れやすくなってしまいます。

ストレスがあるときは、交感神経が優位になり胃腸の消化吸収機能が抑制されます。

ストレスがかかることで、胃潰瘍や下痢になってしまうという体験をしたり、よく聞くと思います。

このことからもストレスが胃腸にとっては良くないことも分かりますよね。

このストレスというのは、心理的なものもそうですが、疲労などの肉体的なストレスも含みます。

なので、時間に追われるような仕事やプレッシャーのかかる状況などが胃腸に負担をかけるので、体を休めることや軽い運動をする習慣を取り入れるようにしましょう。

自分なりのストレス解消法が見つかることで、自然と自律神経のバランスも整い胃腸の働きも良くなっていきます。

睡眠時間を確保する

慢性的に寝不足の生活をしていたり、なかなか寝付けないもしくは途中で何度も目が覚めてしまうという場合は、睡眠時間を確保することと睡眠の質を高めることが必要です。

このどちらも、自律神経のバランスが乱れている可能性があり、そうなると交感神経優位な状態で胃腸に負担がきてしまうということが考えられます。

しっかりと寝ることで、副交感神経が優位な状態になり内臓機能の活性化や疲労回復しますので、しっかりと睡眠をとるということはとても大切なことになります。

腸内環境を整えるには菌活がオススメ

胃腸が弱い原因の一つに腸内環境の乱れがあります。

これらは生活習慣やストレス、食事によって大きく影響を受けます。なので上述した胃腸を強くする習慣を心がけるとともに、腸内環境を整えるために菌活をオススメします。

菌活とは?

菌活とはその名の通り、体に良い菌を積極的に取り入れることです。

具体的には、発酵食品やキノコ、麹を食べることです

発酵食品は、

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  • 納豆
  • キムチ
  • ヨーグルト
  • 味噌
  • チーズ
  • ぬか漬け

などです。

キノコは、

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  • しいたけ
  • しめじ
  • 舞茸
  • エリンギ
  • なめこ

などです。

麹は、

  • 塩麹
  • 醤油麹
  • 米麹

などです。

これらの食材を積極的に食べることで、菌を体内に取り込むことができます。

手軽に食べるなら鍋がオススメ

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発酵食品は、そのままま食べることができるので、納豆なら毎日ひとパック食べるようにして、味噌汁にキノコを入れるなどすると複合的にとりやすいですね。

そして、手軽に食べるなら鍋がオススメです。

キノコは鍋の具材としても食べやすいので、キノコたっぷりのキムチ鍋もいいですね。

さらに塩麹を使った鍋なども人気があります。

これらの食材は毎日続けて、色んな種類を食べることが大切になります。

なるべく多くの食材を食べるように心がけて菌活をしましょう。

キムチ納豆もオススメ

 

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キムチと納豆はどちらも発酵食品なので、菌活にはもってこいの食品同士の組み合わせになります。

調理する手間もなく気軽にできますよね。

 

腸内細菌を整えるオススメのサプリメント

腸内環境を整えるのにオススメのサプリメントをご紹介させていただきます。

発酵食品、キノコ類、麹には善玉菌が多く含まれているのですが、食事から摂取した菌は3日ほどで排泄されてしまうので、毎日続けて食べることが大切になってきます。

これらの食材を毎日食べるのが難しいという方や、そもそも発酵食品やキノコが苦手というあなたにオススメのサプリメントがあります。

それが「ラクスラ」です。

ラクスラをオススメする理由

乳酸菌・酵母菌・麹菌を配合

乳酸菌

腸内環境の善玉菌をサポートするのに必要な乳酸菌は、一日5000億から1兆個と言われています。

普通のヨーグルト1個では乳酸菌は約100億です。なので普通のヨーグルトだけで摂るとしたら50個から100個食べなければいけません。

それがこのラクスラなら一回分5粒で1兆650億個の乳酸菌が入っています。

なのでヨーグルトよりも効率よく摂ることができます。

酵母菌

酒粕を酵母でもう一度発酵させることで、有用成分を凝縮しています。

そのため食物繊維が豊富に含まれているので、米の17倍も多く含まれていると言われています。

麹菌

生姜を麹菌で発酵させていて、シンゲロールとショウガオールという成分が含まれ、発酵させたショウガは血流を高め熱を作り出す働きがあります。

 

このように複数の菌を含んでいるので、菌を摂り腸内環境を整えるにはお手軽です。

たくさんの菌を摂り入れる習慣をつけて、胃腸を強くしていつまでも健康な腸を手に入れましょう。

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